Mindfulness (Tijdens Stress)

[Miss Jade]

In het draadje over ‘7 Stressfactoren bij het overleven’ vielen al enkele malen de woorden (en het potentiele belang van) ‘ademhaling’ en ‘mindfulness’. In het dagelijks leven geef ik workshops en cursussen over beide onderwerpen en het leek me handig deze kennis te delen. In dit deel zal ik wat dieper in gaan op mindfulness en -oefeningen die kunnen helpen in het dagelijks leven maar ook in een SHTF-situatie. Om te voorkomen dat deze post oneindig lang gaat worden heb ik links naar achtergrondinformatie op Wikipedia geplaatst.

 

Even kort wat meer over de achtergrond en het ontstaan van mindfulness. Hoewel de term modern klinkt en de toepassing ervan vrij populair is op het moment, wordt mindfulness al beschreven in oude Boeddhistische teksten (zoals de Satipatthana Sutta). Volgens de Boeddhistische leer is mindfulness een van de zeven factoren van verlichting en is het zevende element van het achtvoudige pad.

 

Mindfulness is kortgezegd het aandachtige bewust-zijn van de wereld op dit moment om ons heen. Het is niet alleen ‘meditatie’ of oefening maar kan ook worden gezien als levensstijl waarin men leeft vanuit de gedachten van acceptatie en aanvaarding. Dit neemt niet weg dat de ‘oefeningen’ op zichzelf ook erg effectief zijn, zo laten verschillende wetenschappelijke onderzoeken zien dat mindfulness een verandering in de grijze massa van de hersenen kan bewerkstelligen en dit met het gevolg dat personen betere leer-en geheugenprocessen ontwikkelen en betere emotieregulatie, zelfreflectie en perspectief hebben.

 

In de Westerse wereld heeft mindfulness zijn bekendheid gekregen door Thick Nhat Hanh en vele andere Boeddhistische monniken uit India (U Ba Khin), Thailand en Myanmar. Sinds 1970 zijn er in de klinische psychologie en psychiatrie verschillende therapieën ontwikkeld die mindfulness aan hun grondslag hebben liggen. Om een idee te geven waarbij mindfulness succesvol wordt toegepast: Depressie, borderline, angststoornissen, verslavingen, chronische pijn, stress-reductie, ernstige ziekten (zoals kanker) en terminale aandoeningen.

 

Het grootste pluspunt van mindfulness vind ik persoonlijk en in professionele sfeer dat de eerste resultaten en effecten méteen zichtbaar en voelbaar zijn (zoals rust en een gevoel van welbevinden), maar dat op lange termijn de effecten steeds groter lijken te worden. Een ander voordeel is dat mindfulness niet zweverig is en gemakkelijk zelf toegepast kan worden – vaak zelfs zonder dat men daar extra tijd voor vrij hoeft te maken (want we hebben het al druk genoeg).

 

Quick Fix

Er bestaan een aantal oefeningen die men meteen kunnen laten ervaren wat mindfulness inhoudt, daarnaast zijn deze oefeningen ook zeer geschikt om toe te passen in het dagelijks leven. De basis van de oefening is steeds hetzelfde sta stil bij het moment, door de verschillende zintuigen in te zetten, zonder hier over te oordelen. Bij het eten van een appel kan dat als volgt gebeuren: Bekijk de appel – hoe ziet deze eruit, welke kleuren, vormen? Voel eens goed aan de appel – is hij stevig, zacht, hoe voelt de schil? Voel ook eens met iets anders dan de vingers, maar houd bijvoorbeeld eens de neus of lippen tegen de appel aan. Heeft de appel een bepaalde geur? Ruik er eens aan. Neem nu bewust maar eens een hap, en voel hoe de tanden de schil raken en hier doorheen gaan, hoe de smaak van de appel, de textuur in de mond terecht komen. Wat gebeurd er als er wordt gekauwd? Hoe smaakt het? Wat gebeurd er als er wordt doorgeslikt?

 

De truc van deze kleine oefeningen is het stilstaan bij alledaagse dingen (eten, autorijden, hardlopen, tandenpoetsen, douchen etc.), die men vaak op de automatische piloot uitvoert. Dit constante doorgaan op de automatische piloot geeft vaak een gevoel van stress, onrust, het ‘geleefd worden’, stil staan bij de dingen die men doet geeft een gevoel van rust, welbevinden en controle. Zelfs al kort even voelen hoe men met de voeten in de schoenen staat, en de grond raakt kan genoeg zijn dit gevoel op te roepen. Ook op internet zijn erg veel van dit soort korte oefeningen te vinden, zoals deze van Psychology Today.

 

Een tip die ik tijdens workshops en cursussen altijd probeer mee te geven is dat men een ‘cue’ met zichzelf afspreekt (bijvoorbeeld het horen of zien binnenkomen van een e-mail of sms, het zien van een spiegel) en dat men bij het zien (of horen) van deze cue een mindfulness-moment begint. Er bestaan hiervoor ook applicaties, waarbij om de zoveel tijd een gong-geluid laten horen. Hoe bekender men met de oefeningen wordt hoe gemakkelijker het rustige, fijne gevoel en gevoel van controle op te roepen is. Even kort door de bocht: Nu al oefenen met deze technieken kan in een stressvolle situatie helpen om sneller de rust terug te vinden.

 

Langere oefeningen

Er bestaat ook een diversiteit aan wat langere mindfulness oefeningen waar men echt de tijd voor moet nemen. De bekendste zijn hierin denk ik de ‘bodyscan’ en ‘meditatie’, maar onder deze noemer wil ik ook yoga noemen. Bij een bodyscan wordt samen (met de therapeut, trainer of coach, met een audio-opname of alleen) het gehele lichaam afgegaan. Elk lichaamsdeel vormt een ‘stap’ en wordt er gevoeld hoe dit lichaamsdeel aanvoelt. Is het pijnlijk, warm, koud, goed, gestresst enzovoort. Een website met een aantal prettige (te downloaden) bodyscans (onder Rational Thinking) Meer informatie op deze website over mindfulness en relaxatie. Ook hier in zijn weer verschillende applicaties te vinden. Wanneer deze bodyscan wordt aangevuld met het aan- en ontspannen van de verschillende lichaamsdelen is het ook een heel effectieve oefening bij problemen met het inslaap komen.

 

Ik merk regelmatig dat meditatie een heel zweverige ‘wierrook’ bijklank onder mensen heeft, daarom leg ik meditatie vaak uit als kracht en cardio-oefeningen voor de geest. Vaak wordt het hierdoor iets bevattelijker en krijgt men zin hun ‘geest’ (mind/willpower/spirit/etc) eens flink aan het werk te zetten.

Er zijn veel verschillende manieren van meditatie (die bekend zijn in de mindfulness), die weer op heel veel verschillende manieren uit te voeren zijn. In deze post wil ik graag aandacht geven aan een vorm hiervan die helpt met het tegen gaan van negatieve gedachten en terugbrengen van een relaxte, kalme gemoedstoestand.

 

Wanneer er iets gebeurd (is) heeft onze menselijke geest de slechte gewoonte nare gedachtes en beelden telkens te blijven herhalen. Het wegduwen van deze gedachten (‘Ik mag hier níet aan denken’) heeft vaak een tegenovergesteld effect (probeer maar eens heel hard, niet aan roze olifanten te denken). Deze meditatie helpt in het trainen van het sneller loslaten van deze gedachten zodat het gevoel van rust/welbevinden terug kan komen.

-Neem de tijd, ruimte en rust voor deze meditatie. Zoek een rustige plek op en zet telefoons en andere apparaten uit (of op stil) en leg ze ergens neer zodat ze niet kunnen afleiden.

-Ga op een gemakkelijke plek zitten, dit hoeft niet op de grond. Zorg ervoor dat de rug weer recht is (alsof er vanuit de kroon van het hoofd licht met een draadje naar boven wordt getrokken). Zorg ervoor dat kleding niet storend zit en dat het niet te koud is.

-Sluit nu de ogen en concentreer op de ademhaling. Rustig, zonder deze te willen veranderen. Als het helpt mag de ademhaling ook worden geteld of mag er mee worden geteld met de ademhaling (over een goede ademhaling: Preppers Draadje.

-Let op de ademhaling, zonder te forceren, maar vooral door te relaxen. Gedachten zullen komen, erken ze, observeer ze, laat ze gaan en concentreer weer op de ademhaling.

-Komen er emoties naar boven, benader deze dan zoals men een verkeersbord zou benaderen. Het is goed dat hij gezien wordt, men snapt wat met het bord bedoeld wordt maar er wordt geen specifieke waarde of band aan toegekend. Doe hetzelfde met de emoties, voel ze, maar geef er geen waardeoordeel aan – ze zijn niet goed of fout. Erken ze maar besteed er verder geen aandacht meer aan, concentreer weer op de ademhaling.

-Klaar met de meditatie. Neem dan even de tijd om weer ‘bij te komen’. Wordt bewust van de ruimte om je heen, de geluiden, je lichaam. Beweeg en strek maar even en open dan langzaam de ogen.

 

In het begin zal dit soms moeilijk gaan, houdt men het wellicht slechts enkele minuten vol. Heel normaal, een volgende keer gaat het al beter en men zal zien dat de duur van de oefening/meditatie steeds verder uitgebreid kan worden. Is er het idee dat de hele meditatie mislukt omdat ‘er maar constant gedachten en gevoelens om hoog kwamen’, houd dan even het volgende in gedachten: Dit is normaal, het is normaal om afgeleid te worden en het is juist het doel van de meditatie om met afleidingen te leren omgaan.

 

Als laatste in dit rijtje wil ik graag yoga noemen, dit valt niet geheel onder de noemer ‘mindfulness’ maar combineert naar mijn mening op een heel mooie manier beweging, ademhaling én mindfulness. Een vloeiende reeks van bewegingen (zoals een zonnegroet) haalt spanning uit het lichaam weg, door op de goede momenten adem te halen wordt de ademhaling beter afgestemd op het lichaam en door dit allemaal in volledige aandacht (mindfull) te doen ontstaat er direct rust en ontspanning. Om te leren op welke momenten het beste adem gehaald kan worden raad ik eigenlijk een paar lessen yoga aan (of desnoods een dvd of youtube-video, maar let er hier op dat er instructie worden gegeven over op welke momenten er adem gehaald moet worden).

 

Wanneer meer uitleg over (bepaalde) oefeningen gewenst is hoor ik dit heel graag, ook vertel ik graag meer over mindfulness oefeningen die geschikt zijn in specifieke situatie – maar omdat er zoveel oefeningen en (denkbare) situaties zijn doe ik dit liever op verzoek dan dat dit een onleesbaar lange post wordt.

 

Bronnen:

Nanh, T. N. (2008). The Miracle Of Mindfulness: The Classic Guide To Meditation

Williams, M. & Penman, D. (2011). Mindfulness : A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World

Williams, J. M. G. (2013). Mindfulness: Diverse Perspectives on Its Meanings, Origins and Applications

[Davena]

@Miss Jade Ik geloof zeer zeker in Mindfulness, weet van een paar mensen uit mijn omgeving dat het echt werkt. Het werkt ook goed bij kinderen. Vroeger geloofde ik zelf ook niet zo in Yoga, maar toen ik in mijn eerste zwangerschap op yoga ging ipv de toendertijd gebruikelijke zwangerschapsgym gingen mijn ogen open. Je kunt bijv. ook pijnprikkels beter hanteren door het gebruik van yoga. De bodyscan van Yoga/Mindfulness is ook erg handig om tot rust te komen.

[Stuudje]

Stress, waarvan dan?

We eten pas als het eten wat gevonden/geschoten is klaar is...

We hoeven niet meer op tijd te zijn voor GTST of andere tv-prut...

We weten niet per direct of Amerika weer aangevallen wordt of aanvalt, of er een vulkaan op Ijsland uitbreekt en ander achtuurjournaalnieuws, we leven in het hier en nu (heel mindfull)

We hebben de belangrijkste dingen bij ons, en dus geen zorgen meer over het gras maaien, de hypotheekaflossing of belasting op tijd regelen.

We gaan met de kippen op stok en hebben lekker de tijd weer uitgebreid te knuffelen (ook heel mindfull)

We breien de sokken, naaien de kleren, rapen de bessen, bakken het brood... allemaal heel relaxed (en mindfull)

We zijn niet meer gespannen wanneer de SHTF...want die is er al.

[Gast Heksenboot]

Hopelijk beseffen de mensen hier, dat dit de belangrijkste onderwerpen zijn, die je in je leven kan tegenkomen, bestuderen en oefenen.

 

Dank je wel @Miss Jade, nu weet ik wat Mindfulness is. Gelukkig heb ik dat al jong geleerd (onder de noemer Yoga/Meditatie) en is dat de reden, waarom ik (bijna) altijd rustig ben.

Bewust Zijn is de sleutel tot normaal leven. Bewust ademhalen is daar de basis van.

 

Het Pad van de Verlichting kan ik ook iedereen aanbevelen.

 

Wat een mooi stuk weer, je kan zo een boek schrijven.

[Gast Heksenboot]

@Amazing Dree, @Angela, @Archie Bunker, @backschless, @Bandoeng, @Bijenman, @Boothuisje, @calimero, @caroline, @Castaway, @Coco, @Deventerprepper1, @Dreutel, @every-season, @frank1964, @gebruikersnaam, @Geert, @Jager, @Keyser Suze, @Lion, @Nature, @Pathfinder, @RauweBonk, @Raycoupe, @Richa, @Riesie, @samurai, @survivor1, @tijgertje19, @vincent, @wiskers, @Yin en yang, @zippo @Badger, @jaces, @Kungfufox, @leidseprepper, @Loesje1980, @mr T, @Mr. Gold, @Mrsjones, @neoclyps, @NightOwl, @Orca2000, @Piroska, @PM89, @prepperpappa, @Prepzel, @wodan, @xinix @boynextdoor @dR3 @CMFC1988 @Mrsjones @Muktaronic @Mr. Independent @Stonehenge Prepper @Adrie @Amero @Blik(voer) op oneindig @Charlie @Coco @Cyberbeer @JamHard @Marc67NL @martin @missbir @offgrid @RayCokes @Renanim @Ronin Kogaratsu @Vantazzy @vheeswijk

 

Lezen en doen, mensen.

[frank1964]

Ik ben er al bekend mee @Heksenboot. Mijn leermeester was Tulku Lobsang en na een paar geweldige workshops was ik verkocht. Mooi dat het hier nu door @ Miss Jade beschreven wordt. Hoop dat mensen er wat aan hebben.

 

[Gast Heksenboot]

Ik ben er al bekend mee @Heksenboot. Mijn leermeester was Tulku Lobsang en na een paar geweldige workshops was ik verkocht. Mooi dat het hier nu door @ Miss Jade beschreven wordt. Hoop dat mensen er wat aan hebben.

 

 

Wow, dat is een goede leermeester! Cool, dat je dat ook al kent/kan!

Bedankt voor je link.

[CMFC1988]

@Heksenboot Waarom denk je dat ik altijd een aantal km's naar bepaalde plekken loop hier op de Veluwe kan ik heel goed tot mijn rust komen. En ben heel goed bewust van de dingen om mij heen, toevallig vandaag zo een momentje gehad. Me moeder aan de mobiele telefoon " Raar eigenlijk dat ik met iemand die een kleine 50 km verderop zit te praten, over wat je met het avond eten ging doen. Hoe zoiets is uitgevonden en hoe we dat zoveel jaren geleden eigenlijk deden, en toen schrok ik een beetje. ''Hoe ging dat vroeger eigenlijk'' Wordt dit jaar 25 en de opkomst dus meegemaakt. maar ik stond toch even te kijken van huh

[JamHard]

@Miss Jade hele goede manier inderdaad om tot jezelf te komen en voor de nodige innerlijke rust te bewaren.

Zeker een skill om tot je te nemen voor het innerlijke preppen.

@Heksenboot thanx for the heads up;)

[Angela]

meditatie is niet helemaal mijn ding... maar soortgelijke ademhalingsoefeningen heb ik wel ooit geleerd. net zoals een hele zooi sress-verlagende foefjes. sommige werken en sommige niet. gelukkig weet ik nu welke wel en niet werken bij mij. wel ontzettend fijn en lief dat je de tijd en moeite hebt genomen om ons zo'n overzichtelijk en uitgebreid stuk hebt geschreven. @Miss Jade. dank daarvoor.

 

ps-is dat een hint @Heksenboot?

[Gast Heksenboot]

@Heksenboot Waarom denk je dat ik altijd een aantal km's naar bepaalde plekken loop hier op de Veluwe kan ik heel goed tot mijn rust komen. En ben heel goed bewust van de dingen om mij heen, toevallig vandaag zo een momentje gehad. Me moeder aan de mobiele telefoon " Raar eigenlijk dat ik met iemand die een kleine 50 km verderop zit te praten, over wat je met het avond eten ging doen. Hoe zoiets is uitgevonden en hoe we dat zoveel jaren geleden eigenlijk deden, en toen schrok ik een beetje. ''Hoe ging dat vroeger eigenlijk'' Wordt dit jaar 25 en de opkomst dus meegemaakt. maar ik stond toch even te kijken van huh

 

Hehe, mooi verhaal C!

Die plekken in het bos zijn inderdaad het beste!

Bij gevechtsport gingen we ook altijd mediteren op het eind. De leraar liet ons een rustige plek voorstellen. Ik zat dan of op het strand, of in het bos, met mijn visualisatie. Zware training gehad, altijd eindigend met 100 x opdrukken, maar door die meditatie kreeg je weer energie.

Lekker hoor.

[Gast Heksenboot]

@Miss Jade hele goede manier inderdaad om tot jezelf te komen en voor de nodige innerlijke rust te bewaren.

Zeker een skill om tot je te nemen voor het innerlijke preppen.

@Heksenboot thanx for the heads up;)

 

Je ziet het, veel mensen doen het al op 1 of andere manier. Maar het blijft een goede oefening, die je eigenlijk dagelijks moet doen. 3 x 1 minuut per dag is al voldoende.

[Vempain]

In de ochtend doe ik inderdaad wat yoga oefeningen om ontspannen wakker te worden, overdag neem ik meerdere keren de tijd om op mijn diepe ademhaling te letten. En in de avond mediteren om weer ontspannen in slaap te vallen. Het mediteren gaat alleen nog niet helemaal volgens planning aangezien ik dan al binnen 2 minuten heerlijk ontspannen lig te slapen:D

[Keyser Suze]

Ik ben bijna zelf Boeddha, rustig en kalm is my middle name.

[Gast Heksenboot]

In de ochtend doe ik inderdaad wat yoga oefeningen om ontspannen wakker te worden, overdag neem ik meerdere keren de tijd om op mijn diepe ademhaling te letten. En in de avond mediteren om weer ontspannen in slaap te vallen. Het mediteren gaat alleen nog niet helemaal volgens planning aangezien ik dan al binnen 2 minuten heerlijk ontspannen lig te slapen:D

 

Dan doe je het goed!

[Gast Heksenboot]

Ik ben bijna zelf Boeddha, rustig en kalm is my middle name.

 

Daar moet je mee oppassen.

Ik heb nog een tijdje aan Boeddha-Building gedaan.

Dat heeft geresulteerd in een bierbuik.

[Flos]

Mooie post .Quick Fix dat doe ik regel matig . En niet alleen met een stuk fruit ofzo . Met mijn biertje in café dat is dan dubbel genieten . Een of twee anders gaat het omgekeerd werken . Overdaad schaat .

 

Geert

[frank1964]

Ik ben bijna zelf Boeddha, rustig en kalm is my middle name.

 

( Lacht als dokter Evil) Whoehahahahahahaaaaaaaa yeah right :p

[Amazing Dree]

@Miss Jade,

 

Bedankt voor je mooie stukje, daar kunnen we veel aan hebben !

 

Wanneer ik je stuk lees, valt het tijdstip van posten op 00.01 uur, heb je dat bewust gekozen ?

Vind het wel mooi, ik zie de betekenis, als: een nieuwe dag is begonnen

 

Geestelijk zitten we al in een SHTF, en dit is niet te ontkennen.

We worden overspoeld door informatie, onnozele bezigheden, zaken die niet het verschil maken.

Het is ook van geen wonder, dat het zo slecht gaat in deze wereld, bijna niemand weet waar de rust te vinden is, terwijl het een van de meest essentiële voorwaarden is voor een goed leven.

 

Zelf ben ik helemaal niet onderlegd in deze materie, maar ik ben wel al een tijdje bezig met heel bewust het nu te proberen beleven.

Dat lijkt heel veel op de oefeningen die je beschrijft, niet gemakkelijk, maar je word er veel rustiger van, en vrolijker.

Ikzelf vind het een beetje lijken op dagdromen, heerlijk, rustgevend, even je geest afsluiten voor indrukken van buitenaf.

Dagdromen is dus niet iets negatiefs, zoals het vaak gebracht word, maar iets positiefs, zouden veel meer mensen eens moeten doen.

Ik ervaar het in ieder geval als: ff de motor opladen, en dan weer rustig opstarten.

Ook neem ik heel bewust pauze, of ik nu op mijn werk ben, of thuis (en dat vinden mensen raar, dat je thuis pauze neemt).

 

Tip van een leek: zoek bezigheden waarbij je niet hoeft na te denken, en die je wel leuk vind. (ik kan niet zo goed stilzitten, behalve met een boek of film, dus ben je weer afgeleid).

Zoals: in de tuin kleine bezigheden (onkruid trekken), planten, of iets anders waarbij je niet te veel lawaai maakt, maar wel lekker bezig bent, en doe dan de oefeningen die Miss Jade beschrijft.

 

Preppen van geest is heel belangrijk, zoiezo misschien wel je grootste winst, wanneer we in realiteit met een SHTF geconfronteerd worden.

[calimero]

@Heksenboot en @Miss Jade

Ik doe al jaren aan Zenmeditatie en heb ook een meditatie begeleiding opleiding gevolgd.

Het is heel fijn om te doen en een zekere rust krijg je daar van, Miss Jade mooi stukje wat je hebt geschreven!

Je kunt wat je hebt geleerd overal gebruiken in de tuin oid

[Gast Heksenboot]

Mooie toevoeging @Amazing Dree.

In de tuin is inderdaad super, zoals @calimero ook al zegt. Zelf vind ik het besproeien met de tuinslang erg rustgevend. En dan altijd zo gaan staan, dat je regenbogen maakt.

 

Dankzij dit stukje van @Miss Jade, ben ik er ook achtergekomen, waarom ik hier zoveel relaxte mensen tegenkom.

[dR3]

En de bekendste 'mindfulness' techniek: bidden. Wordt door de meeste gelovigen vrijwel dagelijks meerdere malen toegepast en vaak zijn deze mensen erg rustig/relaxed. Natuurlijk zijn er talloze uitzonderingen, maar verkijk je er niet op hoe krachtig deze 'techniek' is. Ik durf haast wel te stellen dat de meeste 'mindfulness' technieken gedistilleerd zijn uit het bidden.

[Archie Bunker]

Thanks! ..

[Bijenman]

@Miss Jade Wederom een goed stuk.

Het is voor veel mensen lastig om in deze gehaaste en drukke wereld een stuk ontspanning te vinden. Daarom denk ik dat deze manier voor mensen een rode draad kan zijn om zijn/haar rust terug te kunnen vinden. Ook geloof ik dat steeds meer mensen opzoek zijn naar (deze) ontspanning.

Dank voor deze bijdrage!

[calimero]

@Heksenboot

Als je de planten water geeft is het wel de bedoeling dat je de planten water geeft

Sproeien is serieus werk!

Moet je voor je zien als die leuke, mooie en lieve klein wezentjes/plantjes staan daar naar jou te kijken in de hoop op wat water.

En wat zien ze iemand die helemaal verloren /dromer is in die mooie regenbogen

Maar het zorg er wel voor dat je niet aan het malen bent in je hoofd.

 

Voor diegene die denkt nou nou..............het is grappig bedoeld met een ietsje serieuze ondertoon, Heksenboot zal dat wel begrijpen......denk ik.