[Fysieke+mentale voorbereiding] Je conditie geprept?

[prepass]

Inderdaad nogal kort door de bocht Jester. Het is wel zo dat een goede conditie je kansen enorm vergroten.

 

Je hebt niets aan je kg's spullen als je nog geen km er mee kan lopen/fietsen etc. In een shtf situatie gaan weinig zaken meer vanzelf ? Alles zal meer tijd en energie gaan kosten. Kijk eens naar WO2 toen moesten mensen ook vele km's afleggen voor een beetje water en voedsel.

[Ivan]

Training werkt ook als anti depressiva. Goed doorlopen op marstempo werkt goed. Daarbij train ik 3 x per week met vrije gewichten. Dit doe ik in circuit 12 oefeningen achter elkaar waarmee ik mijn hele lichaam train. Elke oefening herhaal ik 12 maal doordat ik de ene oefening laat opvolgen door de ander beperk ik de rusttijd tussen de oefeningen. Hierdoor treed ook een cardiovasculair effect op. de serie van 12 herhaal ik 4 maal binnen 1 uur. Ik train alleen en alleen met een halter, dumbbells en een vlakke bank. Ik train al jaren met gewichten soms ook met een periode dat ik niet trainde. Ik heb ervaren dat ik dan toch weer redelijk snel op mijn gewenste niveau kwam.... Met gewichten trainen is ook de manier om je gewicht onder controle te houden Op de andere dagen marcheer ik minimaal 1 uur maar als ik tijd loop ik langer of vaker. Een mars van 3 uur is geen uitzondering

Het met gewichten trainen en het lopen is echt iets dat bij mij past en wellicht niet voor iedereen geschikt is. Ik heb behoorlijk veel literatuur over krachtsport in de jaren verzameld.

[CGPrepper]

elke ochtend sta ik om 6 uur op om hard te lopen en elk weekend ga ik het bos in met een kleine BOB ik rook en drink ook niet. je conditie een beetje op peil houden is totaal niet moeilijk maar je moet er wel wat tijd voor vrij maken.

[Dutchprepper]

Dutchprepper, overbelasten is nooit goed, maar hardlopen verkleint juist de kan op artrose (zolang je jezelf dus niet overbelast, en niet gaat hardlopen als je klachten hebt).

De reden dat topsporters doorgaans zo vroeg stoppen is omdat een mens al vroeg te oud is om jongere mensen met een vergelijkbaar trainingsschema bij te kunnen houden.

En niet rennen in een SHTF? Loop jij dan 24/7 met een gigantische rugzak op je rug? Als je op weg naar de ruilmarkt bent, neem jij een 100-liter rugzak vol met zooi mee? Bovendien helpt hardlopen niet alleen met je hardloop-prestaties, hardlopen is goed voor je algemene prestatieniveau, ook met wandelen, jezelf verdedigen, een stuk grond omspitten, enz.

 

wanneer weet je of je jezelf overbelast?? en dat hardlopen goed zou zijn tegen artrose daar kun je over discussieren

ene onderzoek zegt geen risico lopen en de ander zegt dat het goed is, maakt ook verders niet uit

ik heb een prima conditie hoor, alleen hardlopen is nooit datgene geweest wat mijn lichaam voor langere tijd goed verdraagt.

mensen die rugklachten hebben wordt zelfs afgeraden om te hardlopen vanwege de klappen op de wervelkolom.

 

het is met alle dingen zo in het leven, wat goed is aan de ene kant is slecht aan de andere kant.

eet je weinig vet?? dan zul je ook waarschijnlijk lekker slank blijven, maar dan mis je ook de goede vetten, die slechte gevolgen voor je zullen hebben.

train je met gewichten?? dan zul je als je het vaak en goed doet een heel mooi sterk gespierd lichaam ontwikkelen, doe je het te lang te zwaar dan zul je gewrichtsklachten ontwikkelen.

de essentie van hardlopen is dat we het wel kunnen maar er eigenlijk niet voor gebouwt zijn, als je kijkt naar alle zoogdieren dan zie je dat merendeel ervan hun achterste benen(zijn dus ook de onze) ook gedeeltelijk andersom kunnen knikken. dat veert dus extra goed mee komt nog bij dat hun gewicht over 4 poten verdeeld wordt. of het nu hond of katachtigen zijn of paarden en ezels.

ook apen trekken over algemeen maar korte sprintjes maar ook die lopen en kijken vrijwel altijd op hun achterste benen en hebben altijd nog de steun van hun voorpoten

 

waarom zou ik in vredesnaam naar een ruilmarkt toe willen gaan??

als je wil dat iemand je stiekem volgt omdat diegene zag dat je intressante dingen meebracht daarnaartoe, dan moet je juist naar een ruilmarkt toegaan.

maargoed zo zie ik het hoor, wat jij doet moet je zelf weten.

[Rothbard]

mensen die rugklachten hebben wordt zelfs afgeraden om te hardlopen vanwege de klappen op de wervelkolom.

Ik zeg nota bene nog: "niet [..] hardlopen als je klachten hebt". Dan is het inderdaad slecht. Als je klachten hebt moet je het rustig aan doen, dat is niet voorbehouden aan hardlopen, met rugklachten moet je ook geen zware deadlifts gaan doen.

 

het is met alle dingen zo in het leven, wat goed is aan de ene kant is slecht aan de andere kant.

Dat zal best, en de slechte kant van hardlopen is iig niet dat het slecht is voor de gewrichten (mits geen klachten dus).

 

de essentie van hardlopen is dat we het wel kunnen maar er eigenlijk niet voor gebouwt zijn

Dat zou ik niet te snel zeggen, wij lijken wel degelijk afgesteld om effectieve renners te zijn: http://www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041123163757.htm

 

waarom zou ik in vredesnaam naar een ruilmarkt toe willen gaan??

Om dingen die je nodig hebt te verkrijgen, lijkt mij zo. Je hebt fantastische beelden over de wereld na SHTF, maar in de echte wereld zijn mensen nergens zonder handel.

[prepass]

Kijk eens naar Argentinie (VPRO filmpje staat hier dacht ik ook ergens) daar hadden ze een levendige ruilhandel. Kennis/kunde werd geruild voor goederen. Of goederen voor goederen.

En goede lichamelijke conditie is best belangerijk als de boel in de soep loopt. Zowieso ben je stress bestendiger als je lichamelijke conditie goed is, ja dit is misschien discutabel... En waarom zou je niet in een goede lichamelijke conditie willen zijn? Ik vind de discussie over dat excessief sporten een beetje zinloos, een goede conditie kan je ook krijgen door regelmatig te bewegen met een matige intensiteit (wandelen/fietsen/zwemmen). En dan niet 1x in de week, maar gewoon dagelijks. Survival of the fittest........ enzo.....

[Ivan]

liever niet

[Tymy]

Toppie voor de PDF-jes ! Aantal handig om kleine oefeningen toe te voegen aan de dagelijkse mensendieck oefeningen.

 

Daarnaast elke dag 2,5 tot 5 km wandelen (boodschappen, lunchpauze en eind van de dag ter recreatie telt al aardig op) en vooral zomers recreatief mountainbiken. Net 25 km achter de kiezen. Hardlopen is agv chronische blessure niet meer mogelijk.

 

gr. Tymy

[FryskePrepper]

Rule #1: Cardio

 

Ik fitness elke week 2 keer (denk aan gewichten en cardio oefeningen). Daarnaast mountainbike ik nog 1 a 2 keer per week. En nog eens een klein blokje hardlopen wanneer het uit komt.

 

Ik denk dat je het je niet kunt veroorloven om fysiek niet goed in conditie te zijn. Ten eerste; nu heb je er de tijd en de middellen voor. En ten tweede: als SHTF zou je wel graag willen dat je een goede conditie hebt. Als ik bijvoorbeeld 2 uur een hardloop tempo moet aanhouden omdat ik achtervolgt wordt door een horde zombies, dan weet ik dat ik dat vol kan houden zonder daarna om te vallen door een hartaanval of een dag nodig heb om bij te komen...

 

Always follow the rules!

[Ivan]

Ik kreeg een vraag over krachttraining. aangezien het niet gek is voor een prepper om ook een lichaam te hebben dat meewerkt wil ik op het forum wel het een en ander plaatsen.

Allereerst een stukje over de fysiologische aspekten van krachttraining.Verbetering door oefening.

 

 

Inleiding:

 

Voor het maken van een krachttrainingsprogramma is het van belang een goed begrip te hebben van de reactie van het menselijke organisme en in het bijzonder het bewegingsapparaat dat wil zeggen de beenderen en spieren, op lichamelijke inspanning in de vorm van krachttraining.

 

De belangrijkste ontdekking die men heeft gedaan op het gebied van sportief trainen is;

Dat wat geoefend wordt, zich verbeterd. Er bestaat een wetmatige samenhang tussen belasting door spierarbeid en aanpassing tijdens herstel van het organisme. De relatie ziet er als volgt uit: de basis voor prestatieverbetering van het menselijke organisme door training is het biologische aanpassingsvermogen, terwijl de belangrijkste invloed op de prestatieverbetering wordt gevormd door de trainingsbelasting. Deze samenhang is vastgelegd in het SAID-principe (Specific Adaption to Imposed Demands. Specifieke aanpassing aan opgelegde belasting).

De aanpassing van het bewegingsapparaat is afhankelijk van de soort belasting waaraan het wordt blootgesteld. Het stapelmodel van de supercompensatie-cycli staat aan de basis van het optreden van progressie.

Van krachttraining daalt het prestatievermogen, men wordt slap, maar na een herstel perioden van 2 etmalen of langer is het prestatievermogen gestegen, aangepast, het lichaam wordt iets sterker.

 

Kracht:

 

Kracht laat zich definiëren als sterkte of vermogen. Onder kracht wordt in krachttraining verstaan het vermogen van het menselijke bewegingsapparaat om belastingen of weerstanden te overwinnen of te verplaatsen. Er worden 3 soorten kracht onderscheiden:

1. Maximaalkracht

2. Snelkracht

3. Duurkracht

 

Het gaat bij krachttraining voornamelijk om de zogenaamde Fast swich Fibers.

 

1. Maximaalkracht:

Maximaalkracht wordt tot stand gebracht door:

snelleglycolitische spiervezels; (rode spiervezels)

energiebron ATP (Adenosine TriPhosfaat);

energieduur: tot circa 4 seconden;

Dat wil zeggen anaëroob alactisch;

(1á 2 reps)

 

Daarnaast:

Snelle glycolitische spiervezels

Energiebron: ATP + CP (Creatine Phosfaat)

Energieduur : Circa 4 tot 20 seconden;

Dat wil zeggen anaëroob alactisch:

(2 tot 8 reps)

 

2. Snelkracht:

Snelkracht komt tot stand door:

Snelle oxidatieve spiervezels

Energiebron: ATP + CP + spierglycogeen;

Energieduur : Circa 20 tot 45 seconden;

Dat wil zeggen anaëroob alactisch + zeer anaëroob lactisch:

(8 tot 15 reps)

 

3. Duurkracht:

Duurkracht komt tot stand door:

Snelle oxidatieve spiervezels

Energiebron: spierglycogeen;

Energieduur: Circa 45 tot 120 seconden;

Dat wil zeggen zeer anaëroob lactisch

(15+ reps)

 

Duurkracht of krachtuithoudingsvermogen dient niet verward te worden met spieruithoudingsvermogen, zoals krachttraining niet verward moet worden met spierversterkende oefeningen.

 

Snelle glycolitische spiervezels kunnen door gerichte training worden omgebouwd tot snelle oxidatieve spiervezels van anaëroob alactisch tot zeer anaëroob lactische aard.

 

Reps en sets:

 

Reps

Een rep staat voor repetitie of oefeningsherhaling. Reps bestaan uit 4 onderdelen:

 

1. Positieve rep; dat deel van de rep dat tot stand komt tegen de weerstand in: de concentrische spiercontractie.

2. Negatieve rep; dat deel van de rep dat tot stand komt met de weerstand mee: de excentrische spiercontractie.

3. Deadspot; het dode punt in elke oefening, waar je een pauze neemt.

4. Flatspot; de omkeer van beweging tussen myosine en actine in de spiervezel. De myosinekopjes(crossbridges) maken rechtsomkeer onder weerstandsdruk in de beweging. Het punt waar je geen pauze wil.

 

 

 

Een rep belast dus één den dezelfde spiergroep! Dat wil zeggen al je op een biceps machine zit worden je armen door biceps en brachialis gebogen. Dit is de positieve rep.

 

Als je je armen weer strekt doe je dat niet met de triceps maar onder weerstandsdruk met je biceps en brachialis. Dit is de negatieve rep.

 

De spierverdeling tijdens een rep is al volgt:

a) Primaire spieren; dit zijn de spieren die de meeste arbeid moet leveren om een beweging tot stand te brengen.

b) Sinergisten; een sinergist is een spier die samenwerkt met de primaire spier om de beweging tot stand te brengen

c) Houdingsspieren; de spieren die het lichaam in een zodanige positie houden dat de oefening mogelijk wordt.

d) Antagonisten; die spieren die de bewegingen opheffen.

 

Sets

Een set is de kleinste trainingseenheid die er in de krachttraining bestaat. Een aantal aspecten geeft een set de optimale fysiologische impact voor het optreden van progressie:

 

a) De juiste weerstand; om optimale doelresultaten te bereiken is het noodzakelijk om je te houden aan een aantal basisprincipes. Het Overload principe: de noodzaak van het maken van maximum reps. Dat wil zeggen, het doet er niet toe hoeveel weerstand je hoeveel reps maakt: maar XMR + 1 = onmogelijk.. (xmr=maximaal aantal reps). Elke set moet worden doorgevoerd tot je fysiek, en niet mentaal te kort schiet. Trainen tot falen.

Op basis van het overload -principe stimuleert XMR de fysiologische verandering die

Krachttoename tot gevolg hebben het is eenvoudig: spieren moeten contraheren

tegen weerstanden waaraan ze niet gewoon zijn. En dit tot stand gebrachte proces

Stimuleert de fysiologische verandering die ten grondslag ligt aan krachttoename.

Progressie in krachttraining zit hierin: als de spierkracht toeneemt, zal ook de

weerstand toenemen om te blijven beantwoorden aan XMR. Trainingen zullen

zwaarder en intensiever moeten worden dan het uitgangsniveau. Dit laatste wordt

overload genoemd.

 

De Essentie van krachttraining is het leren anticiperen op en correct bepalen van de

steeds fluctuerende XMR-weerstanden. De cruciale factor om het aantal reps te laten

beantwoorden aan het trainingsdoel is het bepalen van de juiste XMR-weerstand van

de oefening voor elke training en elke set. De cumulatieve spierarbeid die de

trainingsimpact geeft. Schematisch voorgesteld:

Rep 1 Impact 1

Rep 2 Impact 2

Rep 3 Impact 4

Rep 4 Impact 8

Rep 5 Impact 16

Rep 6 Impact 32

Rep 7 Impact 64

Rep 8 Impact 128

Rep 9 Impact 256

Rep 10 Impact 512

Rep 11 Impact 1024

Rep 12 Impact 2048

 

Elke laatste rep heeft meer impact dan de hele set ervoor. De zone vóór de

maximum rep heet setpoint, wanneer de reps REPS worden. Some people really do

it the stupid way, they just do ten reps, because that is what is says in the program.

Dat zei Andreas Cahling. Het schema laat zien dat je nogal wat trainingsimpact laat

liggen als je bijvoorbeeld bij 8 reps vrijwillig zou stoppen omdat in je trainingsprogramma 3x8 staat.

De noodzaak van maximum reps om te komen tot optimale resultaten is ruimschoots

aangetoond. Onderzoek heeft uitgewezen die maximale cumulatie van spierarbeid

een optimaal resultaat geeft. Bovendien steunt het meeste wetenschappelijke onder-

zoek in krachttraining het feit dat maximaal reps superieur zijn aan setpoint reps

wanneer het gaat om krachttoename. Maximum reps zijn het aangrijpingspunt bij

krachttraining. Krachttraining is fysiek zwaar en mentaal veeleisend. Vooral het

doorzetten van setpoint naar maximum rep. Voor ouderen en recreatievere inge-

stelde mensen zijn setpoints het eind resultaat. Oefeningen moeten echter nooit

pretentieloos worden afgewerkt zonder notitie te hebben van weerstanden,

bewegingsuitvoering et cetera.

 

Wordt vervolgt.

[Ivan]

vervolg.

Een van de grootste fouten die je in de krachttraining kunt maken is een van tevoren

met jezelf afgesproken aantal reps met een willekeurige weerstand maken. Van een

spelelement in krachttraining of het nastreven van het overload-principe kan dan geen spraken zijn.

 

Het aantal maximum reps ten opzichte van 1 MR set is als volgt:

 

95% 2-3 reps

90% 4-6 reps

85% 6-8 reps

80% 8-12 rep

70% 12-16 reps

50% 16-30 reps

 

Algemeen wordt aangenomen dat oefeningen met minder dan 50% van 12 MR weinig of geen impact meer hebben op krachttoename. Ongeveer 30 reps dus.

 

b) De juiste bewegings uitvoering

Of de bewegingsuitvoering van een oefening correct is, wordt bepaald door wetmatigheden die ten grondslag liggen aan het biomechanische resultaat van spierarbeid. De juiste techniek geeft een anatomisch correct gebruik van het passieve en actieve bewegingsapparaat. Als gewrichten belast worden met een trekrichting die niet bij hun anatomische bouw past, is er in krachttraining sprake van een verkeerde bewegingsuitvoering of van een verkeerde oefening. Vooral bij de overgang van setpoint naar maximum rep is het moeilijk om de juiste bewegingsuitvoering van een oefening in een set te handhaven.

 

c) Bewegingsuitslag

Aan de volledige bewegingsuitslag wordt vaak gerefereerd als full range of motion. Dit betekent: elke rep behelst een bijna volledige rek op de spier en een volledige contractie.

 

Hierdoor wordt de flexibiliteit van spieren en gewrichten bevorderd. Volledige bewegingsuitslag geeft elastische spieren, vloeiende bewegingsmogelijkheden en -amplitude.

 

d) Bewegingsritmiek

Elk bewegen heeft een bepaald natuurlijk tempo of ritme. Grote weerstanden zijn van nature langzaam. Daarom zijn maximaalkrachtreps beheerst, zowel positief als negatief.

 

Een lichte bounce in de flatspot en een gerichte pauze in de deadspot zijn normaal: langzame gelijkmatige reps.

 

Snelkracht reps zijn explosief positief, en geremd negatief. De acceleratie zit in de positieve rep, niet in de bounce bij de flat of deadspot. Pauzes in de deadspot zijn niet gewenst. Hier is spraken van katapultachtige reps, met een ballistisch karakter en een ongelijk doorgaand bewegingsritme. De intensiteit van snelkracht ligt, naast meer reps tegen minder weerstand, ook in explosieve reps.

 

Duurkracht reps zijn vlotte doorgaande bewegingen zonder acceleratie, bounce, of pauzes op dead- of flatspot. Maximum reps worden vaak afgewisseld met setpoint reps.

 

e) Ademhaling

Bij positieve reps wordt uitgeademd en bij negatieve reps ingeademd. Adem inhouden is ongewenst wegens het oplopen van bloeddruk.

 

 

Levenscyclus totaalprogramma's

 

Dag Herstel Belasting

1 - training

2 24 uur geen training

3 48 uur training kan

4 72 uur training moet

 

Voor een optimaal resultaat moet dus 3x per week getraind worden. In combinatie met andere sporten kan dit 2 maal per week 1x per week is echter te weinig.

 

Setpauzes

 

Na 10 seconden circa 50%herstel in prestatievermogen

Na 30 seconden circa 80%herstel in prestatievermogen

Na 60 seconden circa 90%herstel in prestatievermogen

Na 4 minuten circa 100%herstel in prestatievermogen

 

Voeding:

 

Krachttraining zelf beschadigt de spieren. De rustperiode die volgt op elke training geeft het lichaam de gelegenheid om de spieren te herstellen en zelfs sterker te maken dan ze voorheen waren.

De bouwstenen voor spierweefsel zijn eiwitten. Het is dus van belang om voldoende eiwitten via de voeding op te nemen. Een grove vuistregel is de volgende.

Voor normaal herstel van het lichaam zonder spiergroei heeft een persoon per dag het aantal gram in eiwitten nodig dat hij in kilos weegt. Een persoon van 75 kg heeft dan per dag 75 gram eiwit nodig.

Voor lichaamsopbouw supercompensatie van het spierweefsel heeft een persoon per dag 2x het aantal gram in eiwitten nodig dat hij in kilos weegt.

Een persoon van 75 kg heeft dus bij krachttraining 150 gram eiwit per dag nodig.

 

Goede eiwit leveranciers zijn:

Wei-eiwitpoeder.

Ricotta Italiaanse kaas gemaakt van wei.

Eieren

Magere zuivelproducten zoals magere yoghurt, kwark etc

Vis

Vlees

Amandelen en noten

Bonen

Pindakaas

 

Vlees en vis zijn eiwitleveranciers die echter moeilijk zijn op te nemen door het lichaam dan wei, zuivel producten en eieren. Aan het eten van vlees zijn ook veel nadelen verbonden. Het eten van varkensvlees en roodvlees zijn uit andere gezondheidsaspecten af te raden.

 

Wellicht een een beetje theoretisch maar het verteld wel waar je op moet letten

[frank1964]

Hoi Ivan,

Kan der kort over zijn, zeer uitgebreid en compleet verhaal compliment. Denk dat veel mensen hier hun voordeel mee kunnen doen, want t is een goede samenvatting van veel boeken die 100x dikker zijn

[Ivan]

Vanaf morgen ga ik mijn vakantie vieren. Dat wil zeggen ik ga mezelf afbeulen met om de dag krachttraining en veel lopen..Marcheren wel te verstaan. Ik ben nu zeg maar 90% in conditie. Dat wil ik de komende maand bijspijkeren. Vroeg op en op tijd naar bed. Geen alcohol etc.

Hierbij ga ik een maand lang geen boodschappen doen. Het is de bedoeling dat ik een hele maand geen contante betaling of zal pinnen. Ik leef dus 1 maand helemaal op voorraad. Lijkt mij een goede manier om te kijken of ik goed geprept ben. Het geld dat ik bespaar geef ik daarna weer uit om op voorraad niveau te komen. Zo maak ik een uitgebreide test voor mezelf.

[prepass]

Succes! Ik ben benieuwd wat je gaat tegenkomen. Doe je dit in je eentje of ook met familie oid?

Mooie test ook om te zien of je preps voldoende Kcals leveren voor je training van een maand.

 

Wat moet ik me trouwens voorstellen bij 90% conditie? 90% tov een gemiddelde NL-der of een topsporter?

[wodan]

Als je om de dag krachttraining gaat doen EN nog eens lopen, zorg maar voor een voldoende en complete supply aan voedingsmiddelen,

of je loopt het risico dat je op het einde van de maand gewicht en spiermassa kwijt bent. Hangt natuurlijk af van wat je onder training en lopen verstaat en wat je al gewoon bent te doen.

 

Succes en doorzettingsvermogen gewenst.

[Dr.Prepper]

Klasse Ivan, succes!

[Keyser Suze]

Petje af kerel, Als ik herstelt ben ga ik ook weer voor meer conditie, nu ben ik te laf.

[Ivan]

90% van wat ik eigenlijk zou moeten zijn. Dat is een beetje vaag, maar bij afbeulen denk ik niet aan de gemiddelde NL-er. Ik ben alleen maar MB draait haar eigen programma met mij mee.

Het is voor mij ook wel kijken hoe het zal worden. Het is niet de bedoeling dat ik spiermassa ga verliezen. Ik let dus op mijn voedingsmiddelen. Daar heb ik ook op geprept.

Vandaag de laatste voorbereidingen getroffen. Ik train en loop al jaren, dat kan prima maar ik ga wel de intensiteit voor een maand behoorlijk verhogen. Een vorm van periodisering waardoor ik mij lichamelijk en geestelijk net weer een niveau hoger zet. Deze vorm van periodisering doe ik wel vaker maar nog nooit in een prepper setting. Ik ben heel benieuwd hoe het mij af gaat en wil kijken of ik wanneer dit vermeldingswaardig is dit kan zetten op het forum.

[wodan]

Blijkbaar ben je goed bezig zo te lezen, succes.

[prepass]

Nou ik ben benieuwd wat je allemaal gaat doen dan. In ieder geval succes!

[Zanshin]

Te gek,,,een hele maand, Succes kerel! En MB natuurlijk ook

[dR3]

Veel plezier! Als het goed gaat de volgende keer zonder stroom/gas etc?

[Ivan]

Eerste dag zonder problemen. Ik verwacht deze nu ook nog niet. dat zou wel heel erg zijn.

Ik hou deze periode een dagboek bij met wat ik doe wat ik eet en wat ik tegen kom.

 

Met de eerste dag wel getraind met gewichten gefietst en gelopen.

Volgens het systeem van een wasbord voor altijd, kan je met activiteiten punten scoren. Het doel is om volgens het wasborddieet 40 punten per week te scoren om een wasbord te kirijgen.

Ik ga mijn punten volgens die lijst bijhouden. Dit geeft aardig de intensiteit van de training aan zonder dat ik heel uitgebreid hoef te rapporteren.

 

Dag 1 totaal 32 punten

23:15 in bed. Goed geslapen tot 7:15.

 

Stroom gebruik ik nu alleen voor de pc. Ik gebruik geen aardgas.

[Ivan]

Dag 2. 4 uur gelopen 24 punt verder geen bijzonderheden.

22:50 in bed. 7:15 op. Vandaag weer o.a. krachttraining op het programma.

[Simurgh]

Goed bezig Ivan, hoe was je prep eten vandaag?

 

Verstuurd van mijn GT-I9100 met Tapatalk