Voldoende gezond eten

[FKAGB]

Een paar jaar geleden lette ik niet echt op mijn eten. Ik kocht waar ik trek in had en at het dan op. Naar de ingrediënten op de verpakking keek ik niet want die waren toch niet interessant.

De laatste jaren ben ik wel gaan opletten op wat ik eet. Ik ben me meer bewust geworden en van de meeste producten die ik eet kan ik de ingrediënten aardig opnoemen. Daarnaast heb ik mijn dieet flink omgegooid en probeer ik zoveel mogelijk basic te eten. Noten, eieren, vlees, vis, groenten en fruit. Daarnaast ook wat zuivel in de vorm van kwark.Geen brood en aardappelen meer.

Hierdoor ben ik flink afgevallen wat mooi meegenomen is maar het stelt me wel voor een nieuwe uitdaging. Hoe zorg ik ervoor dat ik voldoende eet?

 

Ik heb een zittend beroep maar probeer wekelijks minimaal 4 keer te sporten. Hardlopen, krachttraining, fietsen en TRX training wisselen elkaar af. Soms een combinatie van twee, bijvoorbeeld eerst drie kwartier krachttraining en dan nog drie kwartier hardlopen. Langzaam aan kom ik op het punt dat ik per dag zoveel energie gebruik dat het lastig wordt om voldoende te eten.

 

Ik heb gemerkt dat als ik een tijdje niet sport het eten van ongeveer 1900 calorieën per dag voldoende is om niet af te vallen of aan te komen. Als ik vier keer per week sport val ik echter meteen weer af als ik dat voedingspatroon aanhoud. Momenteel zit ik op ongeveer 2700 calorieën per dag en dat is voldoende om niet af te vallen, maar een kilootje erbij zou ook niet gek zijn maar dat is haast niet te doen zonder weer terug te vallen op "ongezond" eten.

 

Wie heeft er tips voor me?

 

Als ik kijk naar wat ik vandaag eet kom ik op het volgende lijstje:

 

Ontbijt 06.00 uur:

 

250 gram magere kwark

30 gram eiwitpoeder

40 gram muesli met noten en zaden

 

Tussendoor 09.30 uur

 

30 gram macadamia noten

160 gram witte rijst

 

Lunch 12.00 uur

 

3 sneetjes Fries roggebrood

200 gram gerookte kipfilet

 

Tussendoor 15.00 uur

 

Eiwitshake (250 ml magere melk, 30 gram eiwitpoeder, 70 gram havermout)

 

Tussendoor 17.00 uur

 

Energiereep

 

Avondeten 19.00 uur

 

300 gram groente

100 gram vlees

 

Ik heb het idee dat ik de hele dag aan het eten ben en hoewel ik zo een goede mix heb tussen koolhydraten, eiwitten en vetten kom ik maar net aan mijn energiebehoefte. Ik wissel dagelijks wel af hoewel een aantal dingen in mijn dieet dagelijks terugkomen omdat ik het lekker vind maar zou wel eens wat anders willen wat en gezond is en voldoende energie levert bijvoorbeeld als vervanging van mijn roggebrood want dat gaat inmiddels wel een beetje vervelen. Dus wie heeft er goede tips voor me?

[wiskers]

Hoi @FKGAB een snelle scan van je lijstje levert mijn eerste tip op, gebruik "volle"producten. Ik zie een aantal magere producten op je lijst zoals magere melk en magere kwark. Deze voor volle vervangen levert al wat puntjes op... (en je hoeft bijna niets te veranderen, terwijl het lekkerder is)

[FKAGB]

Hoi @FKGAB een snelle scan van je lijstje levert mijn eerste tip op, gebruik "volle"producten. Ik zie een aantal magere producten op je lijst zoals magere melk en magere kwark. Deze voor volle vervangen levert al wat puntjes op... (en je hoeft bijna niets te veranderen, terwijl het lekkerder is)

 

Terechte opmerking. Dat vergat ik ook in mijn post op te nemen. Vol is altijd lekkerder. Als ik een keer boter gebruik is dat wel altijd roomboter. Ik heb volle melk staan dus dat is makkelijk en aangezien de kwark ook op is switch ik naar volle kwark.

[Highway]

Op zich ziet jouw basis er erg goed uit. Het eerste wat me opvalt zijn de weinige vetzuren. Zeker in de ochtend zou ik een scheut olie door de muesli doen, zoals de Monini olijfolie met koolzaadolie en lijnzaadolie. Dat vind je stofwisseling ook erg leuk Hoe hoog is jouw vet percentage? want ik vermoed dat je geen reserves hebt als ik jouw patroon lees.

 

Verder zal je als je sport, toch extra moeten bij eten. Niet veel qua volume, maar wel hoge voeding en energie waardes. Zoals een paar toastjes met vis en mayonaise. Dat is licht verteerbaar maar vangt heel veel op.

[Stuudje]

Probeer ook eens roomyoghurt ipv kwark.Griekse roomyoghurt heeft hoog vetpercentage en is verrekte lekker.

In plaats van een lunch met roggebrood, kan je ook een tweede warme maaltijd als lunch nemen. Mijn dochter at geen brood(gluten) en voor haar maakte ik van de avondmaaltijd meestal een salade voor de volgende dag tussen de middag. Of neem een quiche (zonder granen, is mogelijk, ik neem wel even een boek mee met wat voorbeelden) Een quiche is zowel warm als koud lekker.

Spreek me even aan op de SC, dan laat ik je die boeken zien, als je ze interessant vindt mag je ze een tijd lenen. Ow, er staan heerlijke recepten voor noten/zadencrackers in, ook een lekkere afwisseling voor roggebrood.

[Highway]

vervanging van mijn roggebrood want dat gaat inmiddels wel een beetje vervelen. Dus wie heeft er goede tips voor me?

 

Havermoutpap met een dikke klodder roomboter er door, en dan aanvullen met fruitmix van banaan, peer en bramen.

 

Pannekoek met veel stukken appel.

 

Roerei met champignons, ui en knoflook, en ham.

 

Aardappelsalade mengen met koolsla en tomaat.

 

Bruinebonensoep.

 

zomaar wat variatie hints...

[Stuudje]

Nog een variatie, pannenkoekjes van ei en banaan...klinkt raar, bekijk het recept eens!

Ook te maken met havermout, recept.

[FKAGB]

@Highway. Goede tip van de olie. Die is ook makkelijk toe te passen. Op zich heb ik wel wat vetreserves maar van een "tactical vetpens" is geen sprake meer. Dat ik bij moest gaan eten daar was ik al achter maar de tips stromen binnen dus moet dat wel gaan lukken.

@Stuudje, dat zou heel fijn zijn. Als ik ze door kan nemen tijdens de SC dan kan ik even kijken en dan kan ik ze zelf ook bestellen. Dit soort boeken is altijd wel nuttig om in de kast te hebben

[prepass]

@FKAGB ik mis fruit in je dag patroon? Ook ik zie het nut niet zo in om alles "mager" tot je te nemen. Je lichaam heeft ook goede vetten nodig, ben je zo niet bezig je lichaam juist onnodig te belasten?

 

Hoe zit het met je vocht inname over de dag? Verder niets dan lof over je sportieve inzet!

[Highway]

Nog een variatie, pannenkoekjes van ei en banaan...klinkt raar, bekijk het recept eens![/url]

oei, die is echt lekker ja! lekker simpel ook!

[Communicator]

Nog een variatie, pannenkoekjes van ei en banaan...klinkt raar, bekijk het recept eens!

 

Nahjah... dat is gewoon TE simpel

die gaan we eens proberen. dat moet mij nog wel lukken

[drent]

Eiwitpoeder is qua opname zozo, verhitting voor het droogproces veranderd de eiwitten en dat maakt opname lastig. Vervang het door 1 of 2 hardgekookte eieren. Makkelijk mee te nemen en alles zit er in. Idd volvette zuivel gebruiken, vet is voor duurenergie en essentieel voor de opname van een aantal vitamines die vervolgens weer zorgen voor het kunnen opnemen van allerlei mineralen en sporenelementen. Beste (en volgens onderzoek ook enige optie daarvoor is dierlijk vet. Zuivel is ivm voeding/fok koeien en bewerking daarna niet altijd een goede optie, zeker melk niet. Kies voor met gras/natuurlijk voer gevoerde dieren waar mogelijk.

 

De mythe van de hele dag door eten is noodzakelijk bij een koolhydraatrijk dieet (vandaar dat snackrepen fabrikanten zo veel winst maken), vet toevoegen geeft veel langer vol gevoel en gelijkmatigere bloedsuiker waardoor je op 2 of 3 maaltijden per dag kunt draaien zonder tussendoortjes, etc. Ik geloof nl nooit dat we voor zeg WOII elke 2-3 uur pauze kregen om te eten. Werken op het land is echt 8-12+ uur achterelkaar door werken anders komt het echt niet op tijd af. Fabriekswerk tijdens de industriele revolutie idem. Het hele grazen en tussendoortjes verhaal is een recente uitvinding die meer met geld dan met gezondheid te maken heeft.

 

Als alternatief voor je roggebrood (en ja lekker en gezond met grasroomboter)

Langzaam rijzend brood, breekt meteen het fytinezuur af dat verteerbaarheid voor mens lastig maakt:

Brood zonder kneden; recept voor 1 groot brood

1. Voorbereiding: Pak een grote kom. liefst met een deksel, die in je koelkast past. Verder

een houten pollepel, een maatbeker die ook amerikaanse cups aangeeft, en een

theelepel. Verder heb je nodig; iets meer dan 500 gram bloem of meel (liefst wit), water,

gist, wat honing of suiker, zout.

2. Deeg maken; Doe anderhalve cup lauwwarm water in de kom. Los er 1⁄3 zakje gist

in op en een theelepeltje suiker of honing. Doe er 500 gram meel of bloem bij en

1 afgestreken theelepel zout en roer dit alles goed door elkaar. Alle bloem moet

opgenomen zijn en het deeg moet er plukkerig uitzien.

3. Laat het deeg in de kom met het deksel erop 2 uur buiten de koelkast rijzen op

kamertemperatuur en doe de afgesloten kom daarna in de koelkast.

4. Na ongeveer 8 uur in de koeling kan je ermee bakken, maar je kan het ook tot maximaal

14 dagen bewaren (lekkerder is het om het binnen een week op te maken).

5. Minimaal 2 1⁄2 uur voor je het wilt eten haal je het deeg uit de koelkast; Je hebt nu

wat meel nodig, een scherp gekarteld mes(je), een kookwekker, een mandje of kom,

bakpapier, een schone theedoek en een gietijzeren pan met deksel (ook goedkoop te

vinden op marktplaats). Ook zet je alvast dezelfde benodigheden klaar als in stap 1.

6. Je legt bakpapier in het mandje of de kom. Je bestuift een werkblad met meel

en je bestuift ook het deeg en je handen. Haal de bol deeg uit de kom (deze niet

schoonmaken, want het aanklevende deeg wordt als starter gebruikt voor het volgende

brood). Je spreidt het deeg rustig en voorzichtig uit tot een rechthoekige lap. Die vouw

je in drieën. De lange loempia vorm die je dan krijgt vouw je ook weer in drieën. Je

hebt dan een bol, die je omdraait in je handen met de vouwen naar beneden en die je

nog wat netter in een bol vormt (ABSOLUUT NERGENS KNEDEN). Deze bol leg je

voorzichtig op het bakpapier in je mandje en legt er een theedoek overheen. Je zet de

kookwekker op 20 minuten en ondertussen maak je een nieuw deeg (Stap 2 en 3).

7. Na 20 minuten zet je de oven aan op ca. 230-250 graden (kan iets minder of iets meer

zijn, iedere oven is verschillend) de gietijzeren pan met deksel zet je ook gelijk in de

oven want die moet mee opwarmen.

8. Vlak voor de oven is opgewarmd (duurt meestal minimaal 15 tot 20 minuten, want hij

moet echt goed heet zijn, te koud geeft slechte resultaten) haal je de theedoek van je

broodje, bestrooid het met wat meel en maakt er een aantal behoorlijk diepe kerven in

(parallel aan elkaar of een kruis). Daarna haal je de pan uit de oven (pas op: gloeiend

heet) en doet de ovendeur gelijk weer dicht. Voorzichtig til je je broodje op aan het

bakpapier en laat het in de pan zakken, trek het papier wat over de randen zodat het

niet boven je broodje geknoedeld zit. Deksel weer op de pan en terug in de oven. Zet de

kookwekker op 30 minuten. Als die verstreken zijn haal je het deksel van de pan en laat

het broodje nog 10 tot 20 minuten zonder deksel bruinen. Kijk na 10 minuten hoe het

ervoor staat. Beginnen sommige randjes al erg donkerbruin te worden haal het er dan

uit.

9. Haal de pan uit de oven, til voorzichtig het broodje aan het bakpapier eruit en laat het

(zonder papier) op een rooster afkoelen. Na een uur is het aan te snijden. Het broodje

hoort te ‘zingen’ (een soort zacht gesputter) dan is het goed. Ongaar brood zingt niet.

[FKAGB]

Nog een variatie, pannenkoekjes van ei en banaan...klinkt raar, bekijk het recept eens!

Ook te maken met havermout, recept.

 

Briljant. Simpel, snel en lekker. Die gaat erbij op de lijst.

 

@Preppass, ik eet inderdaad te weinig fruit. Meestal een paar kiwi's en appels in de week maar ik kom zelden aan de twee stuks per dag en zelfs die twee is nog te weinig. Samen met voldoende vetten zijn dat we aandachtspunten ja

 

Water krijg ik voldoende binnen. Ik drink sowieso niks anders dan water of koffie. Normaal pak ik eerst een beker water als ik ook koffie pak dus dat zit wel goed.

@drent, Eieren maken sowieso regelmatig deel uit van mijn voeding. Voor ik die wat meer ging eten heb ik uitgebreid gezocht naar een verantwoording voor de stelling dat je niet meer dan twee eieren per week mag eten en kon daar geen steekhoudende argumenten voor vinden. Vandaar dat ik ook regelmatig over de twee per week ga. Niks lekkerder dan ontbijten met drie gebakken eieren met spek Maar waarom hard gekookt? Ik dacht altijd dat zachter beter was (waarbij rauw de ultieme vorm van zacht is). Het no-kneed brood was mij al bekend maar omdat ik al een hele tijd geen brood meer eet laat ik die even voor wat het is. Ik heb volgens de officiële diagnose de ziekte van Crohn maar sinds ik geen brood meer eet heb ik geen enkele klacht meer wat betreft mijn darmen en dat wil ik graag zou houden.

 

Wat betreft het eiwit, volgens de leverancier is het gefilterd bij ultra-lage temperatuur. Door jouw opmerking ben ik getriggerd en ga ik eens vragen hoe laag ultra-laag in deze is, maar heb jij meer informatie over vanaf welke temperatuur de kwaliteit van de eiwitten aangetast worden? Uiteindelijk worden en eieren ook verhit voor gebruik. Speelt de afbraak hier dan niet?

 

Edit. Ik kwam het onderstaande tegen:

 

Het drogen van wei kan gezien worden als een vervolg op het verdampen met als doel het produceren van een stabiel product met een laag vochtgehalte. De meeste poeders worden gedroogd met een sproeidrooginstallatie. Voor speciale doelen wordt gebruik gemaakt van walsdrogers. Deze laatste drogers worden vaak gebruikt voor het drogen van melk en eiwitrijke producten die een intensieve hittebehandeling nodig hebben. Zo kunnen er specifieke producten als melkpoeders, caseïnaten en enkele weiproducten mee gedroogd worden. Een walsdroger bestaat uit twee metalen cilinders met een diameter van ongeveer één meter die van binnenuit verhit worden tot ongeveer 100°C. De cilinders draaien in tegengestelde richting en het concentraat wordt op de cilinders gesproeid (zie figuur 3.1). Deze techniek is de goedkoopste manier om concentraten verder te drogen, maar kan door de hoge temperatuur ongewenste schade aan de eiwitten aanrichten wat een verlies aan functionele eigenschappen tot gevolg kan hebben [bylund, 1995].

Bij sproeidrogen wordt het concentraat met droge lucht van 225°C in een droogkamer gesproeid. Doordat de stroom in een kamer van 65°C terechtkomt, verdampt het water uit de druppels. Het product wordt hierbij nooit warmer dan 65-75°C. De stroom kan door zogenaamde ‘nozzle' verstuifd worden of door een roterend wiel verdeeld worden. De lucht die de kamer verlaat bevat nog kleine deeltjes die met behulp van een cycloon worden teruggevoerd in het proces [bylund, 1995].

 

Het afkoelen en verpakken van de poeders in luchtdichte zakken zorgt voor goede bewaareigenschappen. Ook zal het vroegtijdig uitkristalliseren van lactose voorkomen dat het poeder plakkerig wordt [De Wit, 2001].

 

Betekend dit dat als de temperatuur beneden de 75 graden blijft het wel OK is?

[daisy]

Nahjah... dat is gewoon TE simpel

die gaan we eens proberen. dat moet mij nog wel lukken

 

Ze bakken wel anders dan een gewone pannenkoek, ze scheuren snel. Omdraaien doe je het best door een bord omgekeerd op de pannenkoek te leggen. Pan omdraaien zodat de pannenkoek op het bord valt. Daarna van het bord in de pan laten glijden.

Dot creme fraiche en wat fruit... hmmmm!

[daisy]

Wat ook lekker is en redelijk vult is een wrap. Bijv. met gerookte zalm, roomkaas en sla.

Hier kun je natuurlijk heel veel variaties van maken.

[Ronin Kogaratsu]

Rook je? Zo ja, stoppen en je hebt er zo kg bij

[wiskers]

@FKAGB Je schreef tussen de regels dat je Crohn hebt; wat goed dat je met brood eten bent gestopt! Je bent het levende bewijs van de (toch wel) schadelijke gevolgen van het eten van westers brood. (gluten)

Komt Crohn overigens meer in je familie voor of ben je de enige?

[FKAGB]

@FKAGB Je schreef tussen de regels dat je Crohn hebt; wat goed dat je met brood eten bent gestopt! Je bent het levende bewijs van de (toch wel) schadelijke gevolgen van het eten van westers brood. (gluten)

Komt Crohn overigens meer in je familie voor of ben je de enige?

 

Het was een toevalstreffer hoor. Vanuit het medische circuit wordt daarover met geen woord gerept. Mijn tante heeft ook Crohn. Het frappante is dat zo ongeveer het enige wat zij zonder klachten kan eten wit brood is. Mij viel het in ieder geval wel heel duidelijk op dat ik nadat ik met brood gestopt was de klachten die ik had compleet verdwenen zijn. Uiteraard kan het zich nu ook gewoon rustig houden maar voor nu vind ik dat geen enkel probleem.

 

@Ronin Kogaratsu ik ben redelijk gestopt maar de kilo's vliegen er nou niet bepaald aan :-)

[Ronin Kogaratsu]

@Ronin Kogaratsu ik ben redelijk gestopt maar de kilo's vliegen er nou niet bepaald aan :-)

 

Is dat net zoiets als maar een beetje zwanger? :-)

 

p.s. met jouw levensstijl moet je je helemaal volproppen om aan te komen in spier denk ik. Toen ik ooit nog wedstrijden vocht, en ook bijna dagelijks trainde at ik veel meer dan jij nu opschrijft, en ik woog maar krap aan 83 kg.

 

Dus 2 keuzes, of minder trainen of meer gaan eten.

 

 

Ik moet het net andersom aanpakken haha, meer trainen minder eten, ik weeg 10 kg te zwaar nu.

[FKAGB]

@Ronin Kogaratsu ik ben redelijk gestopt maar de kilo's vliegen er nou niet bepaald aan :-)

 

Is dat net zoiets als maar een beetje zwanger? :-)

 

p.s. met jouw levensstijl moet je je helemaal volproppen om aan te komen in spier denk ik. Toen ik ooit nog wedstrijden vocht, en ook bijna dagelijks trainde at ik veel meer dan jij nu opschrijft, en ik woog maar krap aan 83 kg.

 

Dus 2 keuzes, of minder trainen of meer gaan eten.

 

 

Ik moet het net andersom aanpakken haha, meer trainen minder eten, ik weeg 10 kg te zwaar nu.

Dat is dat ik nog steeds op het randje balanceer, er af en toe overheen ga maar over het algemeen niet meer rook met de intentie er helemaal mee te stoppen want ongezond.

 

Dat idee begin ik ook wel te krijgen. Nu train ik niet om een grote bonk spier te worden. Ik vind het belangrijker om veel uithoudingsvermogen te hebben dan dat ik een heleboel gewicht kan tillen. Ik zal wel gaan voor meer eten want eten is gewoon lekker en ik doe het graag en als mijn lichaam me daarbij willen ondersteunen.

 

Lol, moet te doen zijn.

[Greener]

Na de avondmaaltijd nog een flinke hand noten zoals pinda's.

Goede vetten en wederom eiwitten wat je goed kan gebruiken gezien je sportpatroon.

 

Greener

[Stuudje]

Na de avondmaaltijd nog een flinke hand noten zoals pinda's.

Goede vetten en wederom eiwitten wat je goed kan gebruiken gezien je sportpatroon.

 

Greener

Dan wel echt noten...pinda's zijn peulvruchten.

[Greener]

Dan wel echt noten...pinda's zijn peulvruchten.

 

Klopt,

 

Maar geef jij maar eens iemand met een notenallergie wat pinda's...

 

Greener

[Kyokushinkai]

@FKAGB eten is heel makkelijk, je moet alleen goed begrijpen wat je waarvoor nodig hebt.

Ik heb zelf het (nog niet medisch bevestigde) vermoeden dat ik een glutenallergie heb en ben gestopt met alle granen (muv de glutenvrije) te eten. Ik heb me nog niet helemaal verdiept in glutenvrij brood etc dus ik doe het nu enige tijd ook zonder brood. 's Avonds ook geen koolhydraten.

Nou kan ik een heel verhaal over koolhydraten gaan neerknallen maar daar heeft @Keyser Suze ooit een mooi draadje over aangemaakt. Dat is leuk om even op te zoeken en te lezen.

 

Verder een aantal dingen die anderen ook hebben gezegd, zoals volle producten. Eet ajb geen magere producten. Dat is het zoveelste marketingtrucje om mensen te laten denken dat ze gezond bezig zijn. Het is minder voedzaam en er zitten vaker allerlei akelige stoffen in waar je liever niks over wilt weten. En eet meer fruit. Fruit is geweldig. Rijk aan vitamine, eet makkelijk, veel vezels wat goed is voor de stoelgang en voor de trek. Fruit is dus het ideale tussendoortje.

Om aan je trekken te komen als je geen brood eet en savonds geen kolhydraten eet (zoals in mijn geval), moet je weten wat goeie vervangers zijn. Noten doen het altijd goed, maar alleen noten eten is best prijzig. Tip: bij de Lidl kun je veel noten voor relatief weinig geld halen. Ongebrand, ongezouten, niet gemixed. Ook wel gebrand, gezouten en/of gemixed maar dat hebben ze overal wel. Wat naast noten ook goed werkt is volle kwark of Griekse/Turkse yoghurt. Probleem is dat zoveel zuivel nou ook weer niet goed voor je is, dus probeer dit tot 1 á 2 keer per dag te beperken. Een goeie vervanger voor zowel lunch als ontbijt is groente. Bleekselderij is een lekker vezelige groente en vult erg goed. Aubergine en courgette grillen zal je honger ook wel stillen (leuk, dat rijmt). Paddenstoelen zijn fantastisch. Zeer voedzaam en makkelijk te bereiden. Perfecte vervanger. Peulvruchten zijn ook geweldig, maar aangezien dit koolhydraten zijn eet ik deze zelf in de middag in plaats van de avond. Hoewel een uitzondering niet erg is, zeker als je geregeld sport (of moeite hebt met op gewicht te blijven. Eet dan 's avonds juist wel koolhydraten in de vorm van aardappels, rijst en peulvruchten!).

 

Dit verhaal is alweer veel langer en chaotischer geworden dan in wilde. Even samenvatten.

Goeie vervangers voor de lunch ipv brood: een combi van groente en paddenstoelen, aangevuld met noten en fruit voor de hongerigen onder ons. Savonds lekker een salade nemen met broccoli ofzo, groene groente heb je veel nodig! Dan kan je smiddags lekker courgette, aubergine en bleekselderij eten, en 's avonds brocoli, kolen etc. Het 'zware' onkruid zeg maar.

 

Een praktijkvoorbeeld is ook wel handig, dus hier mijn etenslijstje:

Ontbijt:

Havermout (glutenvrij)

Perssinaasappels

Banaan

Paranoten/walnoten

Gooi het zooitje door elkaar en smullen maar! Geen sinaasappelsap in huis? Doe er dan yoghurt of kwark in. Ik hou erg van banaan maar je kan er elk willekeurig fruitstuk in doen. Wat jij lekker vindt.

 

Lunch:

Courgette/aubergine/bleekselderij (of een combi hiervan)

Tomatensaus

Vis (tonijn.ansjovis)

 

of

 

Champignons (daar zijn zoveel heerlijke recepten mee!)

Courgette + kaas (die kunnen zo in de pan worden gegrild waar je net de champignons uit haalt)

 

of

 

Peulvruchten

Tomatensaus

+ wat je er lekker bij vindt (een groente, iets anders, wat dan ook)

 

Aangevuld met noten en fruit als je nog trek hebt.

 

Diner:

Groente (broccoli, bloemkool, andijvie, spinazie, paksoi, kool, whatever)

Saus (als t er maar bij past en het liefst niet kant en klaar is [E-nummers!])

Vlees/vis Dit hoeft niet altijd. Denk aan hoe duurzaam het is om bijvoorbeeld een biefstuk te eten... Dat is niet duurzaam. Probeer je vleesconsumptie te beperken. Gebakken kaas is een goeie, voedzame vervanger Dit is de enige dik gedrukte zin dus dit is sowieso het eerste wat mensen gaan lezen nu

 

 

PS: Soms doe ik als ontbijt of lunch een smoothie. Hierbij gooi ik een aantal fruitstukken (banaan, appel, kiwi, wat dan ook) en groente (bleekselderij, spinazie [dit laatste geeft je smoothie een groene kleur, hoe cool is dat! En je hebt maar een paar blaadjes nodig!]) in een blender, samen met water/sinaasappelsap/yoghurt. Even blenden en tadaa! Een heerlijk, vloeibaar resultaat. Goed in te vriezen en makkelijk mee naar het werk te nemen (als je daar een koelkast hebt). Je kan dus voor een aantal dagen zo je lunch voor op kantoor maken. En geloof me, als je een halve liter van deze smoothie drinkt begint je buikje behoorlijk vol te raken. Nog steeds aanvullen met noten als je trek hebt.

 

 

En wat aanvullende informatie: Ik sport 3x per week, doe wel elke avond wat kracht oefeningen en fiets zoveel mogelijk ipv openbaar vervoer/auto. Ik weeg 65kg en eet ruim 3000kcal per dag. Ik kom letterlijk geen grammetje aan.

Weet wat je eet zeg ik altijd maar. Sport je veel? Meer noten, veel meer noten! Wil je afvallen? Geen suikers, dus ook geen granen, aardappels, pasta en rijst meer. Vervangers in overvloed dus luister niet naar de mensen die zeggen dat je dan een wandelend skelet wordt (ik kom ook makkelijk aan 3000kcal per dag, maar dat komt vast ook omdat ik zo van eten hou). En eet vooral lekker vet! Daar wordt je niet dik van. Van suikers wordt je dik, niet van vet. Bof jij even, want vet is vet lekker! Roomboter, volle kwark en yoghurt (Griekse yoghurt = 10% vet) en noten. En FYI, noten bevatten gemiddeld 700kcal per 100 gram.

 

Dit lijkt me weer meer dan genoeg informatie. Nogmaals: zoek het draadje van Keyser Suze eens op (ik ben daar nu te moe voor, als je 'm niet kan vinden zal ik deze morgen wel even edditen). Dan kom je er wel uit.

[Gast Heksenboot]

Lekker, zo'n normaal draadje.