Ademhaling (Tijdens Stress)

[Miss Jade]

In het draadje over ‘7 Stressfactoren bij het overleven’ vielen al enkele malen de woorden (en het potentiele belang van) ‘ademhaling’ en ‘mindfulness’. In het dagelijks leven geef ik workshops en cursussen over beide onderwerpen en het leek me handig deze kennis te delen. In dit deel wilde ik beginnen met informatie over de ademhaling, hyperventilatie en wat oefeningen.

 

Ademhaling

Laat ik beginnen met wat meer te vertellen over de ademhaling en het effect van stress hierop. De onbewuste inademing gebeurt door een impuls vanuit de hersenen (verlengde merg, getriggerd door de koolstofdioxideconcentratie in het bloed). Hierbij stroomt lucht de mond en neus binnen naar de longblaasjes waar de gasuitwisseling plaats vind, de zuurstof uit de lucht wordt hier dan door het lichaam op genomen en koolstofdioxide afgegeven. Wanneer de longen gevuld zijn met lucht valt de impuls weg en start de uitademing. Een volwassen persoon ademt gemiddeld zo’n zes tot twaalf keer per minuut in (bij kinderen is dit vaker), gelukkig gebeurt dit (meestal) geheel automatisch.

 

Stress en ademhaling

Psychologische stress (zoals een SHTF-situatie) kan een grote invloed hebben op de ademhaling. Zowel voortdurende als acute spanning kan er voor zorgen dat men ‘verkeerd’ gaat ademhalen (dit wordt ook wel een dysfunctioneel adempatroon of hyperventileren genoemd). Hierbij haalt men teveel adem (doordat door de stressreactie het ademcentrum wordt geprikkeld), waardoor de koolstofdioxideconcentratie in het bloed afneemt waardoor er minder zuurstof van het bloed naar de lichaamscellen wordt vervoerd. Dit met het gevolg dat men allerlei klachten kan krijgen; van tintelingen in ledematen, duizelingen, drukkend gevoel op de borst, vermoeidheid (o.a. door dat het de slaap negatief beïnvloed), paniekaanvallen en aandoeningen zoals respiratory alkalosis en idiopathische epilepsie .

 

Hyperventilatie kan ook worden veroorzaakt door metabole acidose (te lage pH waarde van het bloed door diabetes, shock, hyperglycemie, uremie of nierfalen) en hypoxie (kenmerk van hoogteziekte en astma). Mocht men het idee hebben (chronisch) te hyperventileren is het áltijd aan te raden een arts/specialist te raadplegen, mits deze natuurlijk aanwezig is. Voor tips bij hyperventilatie die niet door deze redenen worden veroorzaakt lees vooral verder!

 

Ijswater en hyperventilatie

Niet alleen psychologische stress, maar ook directe stress op het lichaam kan leiden tot hyperventilatie. Zo heeft een val in ijs/koud water, zoals een wak, vaak directe hyperventilatie tot gevolg (en dat terwijl men dan juist alle lucht nodig heeft!), dit komt door een veranderde hartslag en de bloedtoevoer naar de hersenen. Veel gevallen van verdrinking zijn (deels) te wijten aan hyperventilatie, gezien deze naast de bovengenoemde klachten ook directe desoriëntatie en bewusteloosheid met zich mee kan brengen, dus weten hoe men moet handelen in dusdanige situaties kunnen letterlijk van levensbelang zijn.

 

Belangrijke ‘side note’: In geval van het terecht komen in koud water zijn de aan te raden stappen: 1. Blijf rustig. 2. Oriënteer, als men onder ijs terecht is gekomen; beweeg naar de lichtste plek toe (is alles licht, beweeg dan naar het donkerste stuk). 3. Beweeg zijlinks of op de rug uit het wak, afzettend met de voeten. 4. Lukt het niet uit het wak te komen, stop dan met spartelen (dit kan de lichaamstemperatuur sneller doen zakken) en houd met handen de zijkant van het wak vast, zodat deze vast kunnen vriezen.

 

Ademhaling: Hoe krijg je het onder controle?

In een paniek- of stresssituatie kan een verkeerde ademhaling er dus voor zorgen dat men nog meer in paniek raakt of zelf compleet gedesoriënteerd of bewusteloos. Adequaat met deze reactie van het lichaam omgaan is daarom erg belangrijk.

 

Op de eerste plaats, hyperventilatie is ansich niet levensbedreigend. Het lichaam herstelt uiteindelijk vanzelf de juiste balans is het lichaam. Helaas kan de situatie er wel toe leiden dat de gevolgen van hyperventilatie dodelijk kunnen zijn. Omdat hyperventilatie (nog meer) paniek veroorzaakt is dit altijd belangrijk om zich te realiseren; hyperventilatie is een ‘normale’ reactie van het lichaam en herstelt zich meestal binnen tien minuten. Chronische hyperventilatie (meestal ook veroorzaakt door stress of een verkeerd aangeleerde ademhaling) kan hardnekkig zijn, veel oefenen met een goede ademhaling en ademhalingsoefeningen is vaak de enige oplossing.

 

Een goede ademhaling komt vanuit de buik, ook wel buikademhaling of ademhaling met diafragma genoemd. De buik zet uit bij de inademing en zakt in bij de uitademingen, terwijl de rest van het lichaam ontspannen blijft. Een goede ontspannen houding is dan ook essentieel voor een goede ademhaling. Ga recht op zitten of staan, waarbij men het idee heeft alsof er vanuit de kroon van het hoofd met een draadje naar boven wordt getrokken, ontspan hierbij de schouders en de nek. De uitademing is hierbij (helemaal bij stress) het meest bewuste deel van de ademhaling en duurt langer dan de inademing. Hierbij wordt meestal zo’n zes tot zeven tellen aangehouden voor de uitademing en twee tot drie voor de inademing. Helaas is dit tellen makkelijker gezegd dan gedaan, helemaal bij paniek of stress!

 

Quick Fix

Een aantal tips/oefeningen die bekend staan om het snel stabiliseren/tot rust brengen van de ademhaling zijn zingen en voorlezen. Let er hierbij op dat er niet gehijgd/geschreeuwd wordt en dat de ademhaling vanuit de buik komt. Is dit laatste nog lastig? Ga dan zo’n vijftig centimeter van een hogere stoel staan, laat deze in een hoek raken met de buik (net boven de navel), men hangt dan dus óp de leuning van de stoel en probeer het lichaam recht te houden, ook een stapel boeken op de buik of het staand leunen met beide armen tegen de muur kan werken.

Ook een goede oefening is het doen van kniebuigingen (squats) om zo het lichaam om meer zuurstof te laten vragen, zo beperkt men de kans op een hyperventilatie-aanval.

 

Andere zaken/oefeningen die kunnen helpen bij hyperventilatie/goed ademen in een stresssituatie zijn yoga of pilates (waarbij de ademhaling met de rustige bewegingen volgt), meditatie (waarbij juist wel of helemaal op iets anders, wordt gefocust op een goede ademhaling) en mindfulness. Mindfulness is een vorm van meditatie, die ‘gemakkelijk’ en overal toepasbaar is en ook het gevoel van controle en acceptatie kan vergroten. Door de goede toepassing van deze laatste ‘techniek’ wil ik binnenkort een ander apart draadje maken over mindfulness en hoe dit toe te passen is.

 

- Deze post is iets wat langer geworden dan de bedoeling was. Mocht er behoefte zijn aan meer/andere oefeningen bij hyperventilatie/voor een goede ademhaling hoor ik dit graag.

- Een linkje naar de mindfulness-post zal hopelijk deze week nog volgen.

 

Gebruikte bronnen:

Bradley, D. & Thomas, M. (2011) Hyperventilation Syndrome: Breathing Pattern Disorders and How to Overcome Them

Icon Health Publications (2004). Hyperventilation - A Medical Dictionary, Bibliography, And Annotated Research Guide To Internet References

 

Informatie over vallen in koud water is een publicatie geweest van het Rode Kruis (Wat te doen bij kou, te vinden in PFD op de website)

[Greener]

Heerlijk leuk stuk om te lezen!

Nu kan ik mij herinneren dat ze bij zwangere vrouwen een trucje hadden waarbij bepaalde vingers tegen elkaar ervoor zorgden dat je middels de buik ging ademhalen. Jij een idee wat dat was?

 

Greener

[Gast Heksenboot]

Wat een mooie post, @Miss Jade.

Goede ademhaling is de basis van een gezond en relaxed leven.

Erg belangrijk om dat onder de knie te krijgen.

Bedankt voor de tips, hoe je dat onder stress voor elkaar kunt krijgen.

[Marc67NL]

Geweldige post! En zeker ook relevant in noodsituaties. Ik denk alleen al even aan het ijs wak.

Ik heb in het draadje 7 Stressfactoren bij het overleven niet veel aandacht besteed aan de ademhaling om stress te verminderen.

Maar je verhaal vult die hele leegte op. En niets te lang. Geef ons meer!

Bronvermelding zou niet verkeerd zijn. Daar hechten de meesten hier veel waarde aan.

[Miss Jade]

Heerlijk leuk stuk om te lezen!

Nu kan ik mij herinneren dat ze bij zwangere vrouwen een trucje hadden waarbij bepaalde vingers tegen elkaar ervoor zorgden dat je middels de buik ging ademhalen. Jij een idee wat dat was?

 

Greener

 

Dankjewel, dat is fijn om te horen!

 

Ik moet eerlijk zeggen dat ik alleen bekend ben met het tegen elkaar aanleggen van de middelvingers, dit gebeurd vaak om ademhaling te voelen en controleren.

 

Het is bekend dat door de hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap de hersenen (ademhalingscentrum) van de vrouw gevoeliger worden voor kooldioxide. In de tweede helft van de zwangerschap komt hier ook nog bij dat de longen minder plaats hebben, waardoor kortademigheid, benauwdheid en een snellere en oppervlakkige ademhaling kan ontstaan. Dit laatste kán zich uiten in hyperventilatie, maar is niet schadelijk voor het ongeboren kind.

 

Oefeningen die hierbij worden gegeven zijn:

Ademhaling vanuit de buik

Ga op een kussen of opgevouwen handdoek zitten en zorg er voor dat de rug recht is, weer alsof er vanuit de kroon van je hoofd met een draadje naar boven wordt getrokken. Bij zwangeren mag en een klein beetje naar voren worden gebogen, vanuit de onderrug. Leg de handen op de buik, net boven de navel, met de middelvingers tegen elkaar. Zo voelt men de buik naar voren komen en weer in elkaar zaken tijdens de ademhaling. Adem in vanuit de buik, dus waar men de handen heeft liggen en houdt de rest van het lichaam (vooral de schouders!) ontspannen. Als het goed is zullen de middelvingers bij de inademing van elkaar loslaten en weer bij elkaar komen tijdens de uitademing. Bij de uitademing kan de letter 'a' worden gevormd, om zo een rustige uitademing te bevorderen. Aangeraden wordt om dit zo'n zes keer achter elkaar te doen en dat zo'n drie keer per dag.

 

 

Als men de tweede fase van de zwangersschap heeft bereikt dan kan het zijn dat er niet voldoende ruimte is om de longen te vullen, dan worden onderstaande oefeningen aangeraden om zo toch de longinhoud optimaal te kunnen benutten

Ademhaling vanuit de borst

Leg de handen aan beide kanten op de ribbenkast, met de middelvingers tegen elkaar aan. Adem in zonder dat je bovenstaande techniek gebruik/zonder je buik uit te zetten. De ribben moeten zo naar boven en naar buiten bewegen, en zo worden weer de middelvingers van elkaar los gemaakt. De uitademing komt wanneer men de borstspieren ontspant, hierbij wordt het aangeraden de letter 'o' te vormen zodat de uitademing zo rustig mogelijk gaat. Ook hier weer zes keer achter elkaar en dat drie maal per dag.

 

Ademnhaling vanuit het sleutelbeengebied

Leg de handen aan beide kanten op de borst, op de sleutelbeenderen, zo dat de middelvingers elkaar raken. Adem in zonder de buik uit te zetten, vanuit de ribben zoals hierboven beschreven. Adem dan als laatst nog iets meer in, zodat schouders en sleutelbeenderen iets omhoog komen, de middelvingers scheiden zich weer. Dit gebeurt rustig, net als de uitademing. Laat hierbij op een 'mmmm' de adem los in de schouders/sleutelbeenderen en op een 'o' de rest van de adem in de borst los. Ook hier weer zes keer herhalen en dat driemaal per dag.

 

Hopelijk beantwoord dit je vraag @Greener

[JohnVonSchutz]

Mooi stukje. Ik ga hiermee aan de slag. Thx.

[12gauge]

misschien dat jullie hier wat aan hebben;

 

http://artoftherifle.blogspot.nl/2011/10/breathing-for-rifle-shooter.html

[Ronin Kogaratsu]

misschien dat jullie hier wat aan hebben;

 

http://artoftherifle.blogspot.nl/2011/10/breathing-for-rifle-shooter.html

 

Soms wordt ook diazepam gebruikt voor een beter schot. Ontspannen spieren en ademhaling zijn belangrijk voor een sla schutter/sniper.

[Gast Bunkerprepper]

Soms wordt ook diazepam gebruikt voor een beter schot. Ontspannen spieren en ademhaling zijn belangrijk voor een sla schutter/sniper.

 

Rust... rust... rust....

 

Diazepam is toch een slaapmiddel?

 

 

Bunkerprepper

[Gast Riesie]

Soms wordt ook diazepam gebruikt voor een beter schot. Ontspannen spieren en ademhaling zijn belangrijk voor een sla schutter/sniper.

 

Diazepam om rustig te worden??

Eerder comateus als het moet.

 

Maximale wat wij met een lange afstandsschot konden, was binnen 3 seconden een schot af te geven in balans met je ademhaling.

Wat je geleerd werd was een buikademhaling, om je schotbeeld rustig te houden. Immers, je borst ademhaling verstoorde je schotbeeld.

Juist de buikademhaling is wat je rustig krijgt. Dat, en een duidelijk doel voor ogen.

 

Rust is je kracht in alle situaties, stress is en blijft een killer.

 

Ries.

[Bijenman]

@Miss Jade

Goed stuk. Bedankt voor deze bijdrage. Ik heb ook eens gehoord dat een goede ademhaling ook goed is voor een goede distributie van energie door het lichaam zelf. Dit zodat je gezonder leeft, je prettiger voet, geen koude voeten hebt e.d. Ook buiten een stress situatie om. Kun je dit bevestigen of juist weerleggen?

[Ronin Kogaratsu]

Diazepam om rustig te worden??

Eerder comateus als het moet.

 

Maximale wat wij met een lange afstandsschot konden, was binnen 3 seconden een schot af te geven in balans met je ademhaling.

Wat je geleerd werd was een buikademhaling, om je schotbeeld rustig te houden. Immers, je borst ademhaling verstoorde je schotbeeld.

Juist de buikademhaling is wat je rustig krijgt. Dat, en een duidelijk doel voor ogen.

 

Rust is je kracht in alle situaties, stress is en blijft een killer.

 

Ries.

 

diazepam is used by military and paramilitary snipers to relax muscles and slow breathing for increased firing accuracy

 

Die techniek wordt goed aangeleerd, maar er wordt ook soms gebruik gemaakt van diazepam, het is een spierontspanner, en je ademhaling wordt rustiger, dus betere resultaten. Niet gezond natuurlijk!! dus vasthouden aan je aangeleerde techniek is veel beter in een stress situatie.

 

grts

[Miss Jade]

@Miss Jade

Goed stuk. Bedankt voor deze bijdrage. Ik heb ook eens gehoord dat een goede ademhaling ook goed is voor een goede distributie van energie door het lichaam zelf. Dit zodat je gezonder leeft, je prettiger voet, geen koude voeten hebt e.d. Ook buiten een stress situatie om. Kun je dit bevestigen of juist weerleggen?

 

Een (goede) ademhaling zorgt ervoor dat afvalstoffen (in dit geval kooldioxide) het lichaam verlaat en zuurstof binnen komt. Zonder deze zuurstof (die als een energie zou kunnen worden gezien) kunnen lichaamsfuncties niet worden uitgevoerd, een goede manier van ademhaling kan er voor zorgen dat het lichaam optimaal de zuurstof binnen haalt en afvalstoffen met de ademhaling kwijt raakt. Daartegenover staat inderdaad dat met een verkeerde ademhaling er verschillende klachten kunnen optreden (zie ook begin post), waardoor men zich inderdaad vaak minder prettiger voelt. Dit hoeft zich niet te uiten in grote zaken zoals hyperventilatie maar een onrustig gevoel of vermoeidheid zou al kunnen worden veroorzaakt door een niet optimale ademhaling (dus zeker ook buiten een stresssituatie).

 

Hoewel hyperventilatie en andere ademhalingsgerelateerde problemen kunnen leiden tot koude voeten e.d. is hier vaak de oorzaak eerder te zoeken in probleem in de doorbloeding van het lichaam. Hierin speelt ademhaling/zuurstof natuurlijk een essentiële rol (want zuurstofrijk bloed wordt door het hart rondgepompt), wanneer er iets mis is met de doorbloeding ligt dit meestal niet aan de ademhaling maar aan andere zaken die de bloedcirculatie beïnvloeden zoals, een zittende levensstijl zonder de nodige beweging, spataderen, hoge bloeddruk , diabetes of nierfalen.

 

Om beide zaken (een goede ademhaling én een goede doorbloeding) te bevorderen is een sport zoals yoga een veel gebruikt middel. Hierbij wordt elk deel van het lichaam, gerekt, gestrekt, geactiveerd én wordt er gewerkt aan een goede ademhaling die synchroon loopt met de bewegingen. Ik zal hierop nog terug komen in het draadje over mindfulness.

 

diazepam is used by military and paramilitary snipers to relax muscles and slow breathing for increased firing accuracy

 

Die techniek wordt goed aangeleerd, maar er wordt ook soms gebruik gemaakt van diazepam, het is een spierontspanner, en je ademhaling wordt rustiger, dus betere resultaten. Niet gezond natuurlijk!! dus vasthouden aan je aangeleerde techniek is veel beter in een stress situatie.

 

grts

Diazepam en andere van dit soort medicatie wordt inderdaad soms gebruikt door scherpschutters en andere precisie beroepen. Maar de informatie die ik over dit onderwerp ken (snipers en ademhaling) hebben velen toch wel de voorkeur voor de natuurlijke manier, wat meestal inhoudt dat met een rustige ademhaling waarbij niet de volledige longcapaciteit wordt gebruikt, de hartslag wordt vertraagd en er wordt gevuurd in het moment nadat men ná de uitademing de adem inhoudt. Dit is niet helemaal het stuk ademhaling waarin ik thuis ben, dus mocht iemand een aanvulling of verbeteringen hebben op de verschillende manieren van ademhaling die in dit soort situaties worden gebruikt, graag!

[Bijenman]

Ik zal hierop nog terug komen in het draadje over mindfulness.

 

Dank!! En ik wacht in spanning af!

[prepass]

Ik heb het recent nog gepost, toen ik in ijskoud water terecht kwam. Dit was gewoon een "geplande" aktie. Ondanks dit moet je erg goed focussen op je ademhaling en blijven bewegen/zwemmen naar de oever.

 

Goede post @Miss Jade

[Miss Jade]

Voor wie nog benieuwd wat naar het mindfulness gedeelte: Het draadje

Ik kan dit helaas niet meer toevoegen in de originele post.

[Stuudje]

Mijn quickfix qua ademhaling komt uit het boek vn Bram Bakker: Verademing.

 

Probeer je ademhaling terug te krijgen naar zes keer per minuut.

Drie tellen inademen, zeven tellen uitademen.

Herhaal.

 

Simpel he.

Gewoon even naar je horloge kijken en tellen...en je kan dat kan overal.

In de rij bij de kassa waar het maar niet opschiet en je je druk maakt.

Als je (schoon) moeder weer aan het zeuren is.

Als je compleet in de stress zit of een beetje.

[Gast Heksenboot]

Dat is ook een goeie, @Stuudje.

[Davena]

@jade de 'flankademhaling' heb ik ook ooit geleerd tijdens die zwangerschapsyoga.. ik heb er veel profijt van gehad. Heb beide technieken ook aan de kids geleerd toen zij pijn hadden/ziek waren. Dan kun je dus eenvoudig daarmee het gevoel over de pijn verminderen. Ze gaven zelf aan dat het hielp.

 

Wanneer je bijv onder in je rug pijn hebt, doet elke beweging in dat gebied pijn volgens een collega , die flankademhaling kan daarbij helpen

 

Hier is een leuke app http://www.changinghealthcare.nl/in-balanz-app-hulp-bij-het-reguleren-van-je-ademhaling/

En een filmpje

http://m.youtube.com/#/watch?v=Mkg-yGPXbmg&desktop_uri=%2Fwatch%3Fv%3DMkg-yGPXbmg