Werken aan onafhankelijkheid : gezondheid en conditie

[lewieke]

Je moet eerst wat gezondheidsproblemen gehad hebben om te weten wat een goede gezondheid en conditie waard is. Ruim twee jaar was ik op de sukken en voelde ik mijn conditie zienderogen achteruit gaan. Bij het minste het geringste kreeg ik last met mijn longen die na een paar dagen gingen ontsteken. 36 antibioticumkuren heb ik gehad gedurende mijn zoektocht.

 

Uiteindelijk heb ik nu een afspraak met een longspecialist dat ik voorrang krijg op alle patiënten als er een probleem is mag ik onmiddellijk langsgaan. Om de problemen onder controle te krijgen heb ik een aantal maatregelen genomen :

 

- een verstelbaar matras dat toelaat het rugeinde wat hoger te plaatsen

- niet meer eten tot 2 u voor het slapen

- minder alcohol en koffie 's avonds

 

Er werd ook een kleine maar noodzakelijke operatie uitgevoerd. Die bleek uiteindelijk succes te hebben. De frequentie van longontstekingen verminderde om nu, na ongeveer een jaar , volledig onder controle te zijn. Een obstructie van mijn neusgaten bleek er voor te zorgen dat neusvocht in mijn longen terecht kwam en zorgde voor ontstekingen. Het heeft wel even geduurd voor we daar achter waren. Vandaag is er alleen maar een probleem als ik een verkoudheid krijg. Dan moet ik zorgen dat mijn neusgaten vrij blijven door het gebruik van sprays, spuitbusjes met gesteriliseerd zoutwater, ... .

 

Het afgelopen jaar heb ik maar 1 dosis antibioticum nodig gehad om mijn weerstand te verhogen én heb ik daarnaast gedurende 2 dagen een kuur moeten starten. Sinds januari ben ik nu helemaal vrij van problemen.

 

Wat ik er wel bij ingeschoten heb de laatste paar jaar is mijn conditie. Voordien was ik behoorlijk in vorm maar op bepaalde momenten was ik zo uitgeput na het werk, 's avonds in het weekend, dat er geen fut meer was om nog veel te ondernemen. In combinatie met medicijnen en ontstekingen is sporten ook al niet zo'n briljant idee.

 

Deze week, het wordt zomer, de gezondheid is goed, ben ik voor het eerst weer wat aan mijn conditie aan het werken. Ze is behoorlijk bedroevend stelde ik vast. Ik ben met mijn dochter voorzichtig gaan joggen. Ik wil stilaan opbouwen om tot een aanvaardbare basisconditie te komen. Eergisteren zijn we voor het eerst gestart met een conditieprogramma. 's Morgens gaan we een kilometer of 5 stappen, 's avonds gaan we kort even lopen. We zijn gestart met 1 kilometer. Na een minuut of zes klink ik als een amechtige stoomlocomotief. Het is de bedoeling om de spieren eerst wat te laten wennen. Dit regime willen we een weekje volhouden.

 

Daarna willen we per week het iets langer lopen. Een minuutje of zo. Als het goed is lopen we binnen 9 weken een kwartiertje. Dat zou goed zijn voor een drietal kilometer. Zijn er mensen die hierover kunnen adviseren, is dat realistisch ?

[Gast Peerke]

Zorg voor een goede warming up en na afloop een cooling down. Beide door middel van rekken en strekken. 10 minuten ervoor en 10 minuten erna.

Anders komt het je spieren niet ten goede.

 

Als je gaat lopen, bouw rustig je tempo op. Niet gelijk op hoge snelheid wegsprinten, maar in een rustig drafje wat langzaam opgevoerd wordt tot de gewenste snelheid.

 

En mocht hardlopen niet gaan lukken, dan ga je toch lekker fietsen ?

Fietsen is minder belastend voor enkels, knie, heup en rug.

 

Zwemmen is ook goed voor je conditie, zonder een extreme belasting voor het lichaam.

 

En vergeet niet, dat je geen 16 meer bent. Opbouwen zal nu meer tijd kosten. Zeker gezien je basisconditie.

[Kungfufox]

Mijn advies zou zijn om HIIT of High Intensity Interval Training te doen. Daarmee kan je goed snel conditie opbouwen @lewieke.

 

Het idee is om (na de warming up) 1 minuut zo hard te lopen dat je op 80% van je maximale hartslag zit (je gaat dus niet tot het uiterste), vervolgens jog je 5 minuten op zeg maar 60% van je maximale hartslag om weer op adem te komen en dit wissel je steeds af. Dit bouw je dan langzaam op naar 5 minuten hard lopen en 5 minuten joggen net zo lang tot je uiteindelijk 5 minuten kunt hardlopen en na 1 minuut rusten weer verder kunt . Vergeet niet de cooling down te doen dus naderhand ff 10 minuten rustig uit te lopen. HIIT training hoef je ook zeker niet langer dan 45 minuten te doen. Google is your friend for more info...

@prepass heeft wellicht ook nog wel tips?

[MyronPrps]

Mijn advies zou zijn om HIIT of High Intensity Interval Training te doen. Daarmee kan je goed snel conditie opbouwen @lewieke.

 

Het idee is om (na de warming up) 1 minuut zo hard te lopen dat je op 80% van je maximale hartslag zit (je gaat dus niet tot het uiterste), vervolgens jog je 5 minuten op zeg maar 60% van je maximale hartslag om weer op adem te komen en dit wissel je steeds af. Dit bouw je dan langzaam op naar 5 minuten hard lopen en 5 minuten joggen net zo lang tot je uiteindelijk 5 minuten kunt hardlopen en na 1 minuut rusten weer verder kunt . Vergeet niet de cooling down te doen dus naderhand ff 10 minuten rustig uit te lopen. HIIT training hoef je ook zeker niet langer dan 45 minuten te doen. Google is your friend for more info...

 

HIIT is nou niet ideaal voor mensen die net beginnen en zeker ook nog met longproblemen aangezien je nogal schommelt in je ademhaling.

het is wel erg effectief als je lichaam eenmaal gewend is aan de belasting.

 

Het lijkt mij verstandig dat je zeker op dit vroege punt gewoon erg goed naar je lichaam luistert en eerst even kijkt of je rustig joggen goed vol kunt houden zonder rare bijwerkingen want volgens mij train je niet ergens voor en kun je het dus beter wat langzamer aan doen.

 

een goede maar vooral ook uitgebreide warming up waarbij je alle spieren rustig aan de kans geeft om warm te worden en je hartslag gestaag omhoog brengt daarna pas beginnen.

 

3km in 15min is zeker een goed doel maar denk ik nog wel een poosje weg. zoals @Peerke ook zegt zwemmen of fietsen en dan raad ik vooral zwemmen aan, daar krijg je toch een conditie van en als je er aanleg voor hebt ook nog wat extra spieropbouw in je rug en schouders.

[Dontor]

Het systeem van "start to run" werkt ook goed. Mp3 waarin de bevallige Evy Gruyaert je zal begeleiden tot je (ik dacht) 30 minuten kan joggen. In combinatie met een leuk muziekje. Werkt op het principe van de interval training.

Als je de opdrachten correct volgt dan ben je in relatief korte tijd weer fit.

[wodan]

Zorg voor goede bouwsteentjes zodat je spieren snel weer opgebouwd kunnen worden. Dus extra eiwitjes innemen (liefst met een compleet eiwitprofiel) en zorgen dat je genoeg drinkt zodat afvalstoffen gemakkelijk afgevoerd kunnen worden.

Het eten na de inspanning afsluiten met iets zoets zorgt voor een insuline piek die de bouwsteentjes de spieren in 'duwt'. Succes met volhouden

 

Start to run MP3-tjes via torrent: http://starttorun.info/download.php?id=1

[Loreen]

Zorg voor een goede warming up en na afloop een cooling down. Beide door middel van rekken en strekken.

 

Rekken en strekken zijn de meningen over verdeeld, sommigen zweren erbij maar anderen zeggen dat het geen nut heeft. Zelf doe ik het wel altijd, gewoon puur een kwestie van gewoonte. Ga echter NOOIT rekken en strekken met koude spieren, dus EERST een warming up, dan rekken en strekken, en daarna pas rustig gaan hardlopen.

 

Wat je doel betreft @lewieke zou ik ook adviseren dat doel los te laten, en naar je lijf te luisteren. Als je dan de basis hebt gelegd, en een beetje weet wat jij en je lijf aankunnen, kan je daarna naar doelen toe gaan werken.

 

Als ik het goed begrijp loop je nu een stuk van 1km en stop je daarna. Ik zou adviseren om net iets minder diep te gaan (het tempo waarbij je kan blijven praten), dan even een paar minuutjes wandelen, en dan weer een stukje lopen, en dit zo een aantal keer herhalen. Je mag jezelf hierbij best een beetje uitdagen, maar ga nooit forceren. Op een gegeven moment kan je kijken of het lukt om de stukjes rennen langer te maken, en het wandelen korter. Daarna kan je proberen om niet te gaan wandelen, maar een lager ren-tempo aan te nemen.

 

Vergeet ook niet te accepteren dat het de ene dag gewoon lekkerder gaat dan de andere, en anticipeer daarop. Als het een keer niet lekker gaat, jammer dan, maar je bent in ieder geval lekker buiten geweest. Gaat het een dag juist wel lekker, geniet daar dan van, maar ga jezelf niet forceren en overbelasten.

[Gast Peerke]

@Loreen

 

Geheel correct. Eerst opwarmen, dan rekken en daarna bewegen.

 

Ikzelf merk enorm goed het verschil of ik woensdagavond op de judomat sta, of zondagmorgen. Woensdag heb ik al een dag bewogen. Zondag stap ik stijf uit bed.

[lewieke]

Het systeem van "start to run" werkt ook goed. Mp3 waarin de bevallige Evy Gruyaert je zal begeleiden tot je (ik dacht) 30 minuten kan joggen. In combinatie met een leuk muziekje. Werkt op het principe van de interval training.

Als je de opdrachten correct volgt dan ben je in relatief korte tijd weer fit.

 

Als Evy voor me loopt, dan weet ik wel zeker dat ik het én lang volhoud én wat sneller loop. :-)

[drent]

Joggen/hardlopen geeft behoorlijke belasting op je gewrichten en eigenlijk is het niet iets wat je zomaar moet gaan doen zonder iemand die je een correcte manier van lopen kan aanleren.

 

Simpelste manier om te beginnen is wandelen. Stap voor je werk een halte eerder uit (of parkeer je auto verder weg), neem op kantoor de trap ipv de lift, selecteer een printer en koffieapparaat in een andere vleugel, enz.

Kies daarnaast een rondje om te wandelen waarbij je de afstand bepaald op bv 6 km (is als het goed is in 1 uur te lopen) en ga timen hoe lang je daar over doet. Let ook op dat je genoeg rustdagen inbouwd, elke dag trainen geeft je lichaam geen tijd om te herstellen en dan bereik je niks met trainen.

[wodan]

Als Evy voor me loopt, dan weet ik wel zeker dat ik het én lang volhoud én wat sneller loop. :-)

 

Je zal je fantasie moeten gebruiken vrees ik... Het systeem werkt, maar je moet de muziek kunnen verdragen... Het is met zoveel zaken, je moet volhouden om resultaat te boeken.

[prepass]

@lewieke goed te lezen dat je weer de goede kant op gaat met je gezondheid. Rustig opbouwen en niets forceren de komende maanden. Niet na 1 maand de halve marathon al willen rennen. Zet realistische doelen neer en probeer ze ook te halen. Lukt dit niet, dan niet forceren. Luister naar je lichaam. Ik heb geen goed beeld van je leeftijd en sport historie, dus kan er niet zoveel meer van maken nu. Belangrijkste is dat je weer bent begonnen met sporten. Hou er plezier in en geniet ervan!

 

Succes

[lewieke]

We zijn nu twee weken voorbij mijn eerste postje. Wat blijft er over van de loopintentie ?

 

Bitter weinig. De eerste paar keren ging het redelijk goed. Na een keer of drie kreeg ik flinke pijn aan mijn kuit. Niet te harden. Wellicht iets beschadigd, ontstoken of overbelast. Dan heb ik een paar dagen rust genomen en ben ik opnieuw gestart. Die keer kreeg ik rugpijn wellicht veroorzaakt door de harde schokken die mijn lijf te verduren krijgt bij elke stap die ik zet. Weer een paar dagen out. Een ontstekingsremmer bracht soulaas. Wellicht is lopen met mijn versleten rug niet zo'n briljant idee. Afgevoerd dus.

 

Het plan om (opnieuw) een basisconditie op te bouwen blijft wél overeind, zij het in gewijzigde vorm.

 

- Voeding : keuze voor meer groenten en minder vlees. Meer rauwkost, minder brood, minder beleg, meer yoghurt, fruit. Het verbruik van suiker, koekjes, chocolade heb ik met 75% gereduceerd. Voor suiker gebruik ik suikervervangers zoals stevia of sacharose. Aspartaam wil ik niet.

 

- Drank : Gesuikerde dranken nam ik al niet vaak. Alcohol wel meer. Mijn bier- en wijnconsumptie gereduceerd en het gebruik sterk gematigd. Het is niet zo dat ik niets meer drink maar ik probeer het aantal consumpties én het aantal gelegenheden te beperken. Meestal neem ik er nog ééntje.

 

- Beweging : Elke dag met de fiets naar het werk. Een half uur heen en een half uur terug. Met elektrische ondersteuning dat wel, maar ik trap harder en kom meestal toch wel redelijk bezweet toe wat wijst op een bescheiden work-out. Daarnaast ga ik elke dag 's avonds een uurtje wandelen in een natuurdomein, een paar keer per week probeer ik te zwemmen. Meestal een uurtje. In een uurtje zwem ik ongeveer (40 baantjes). Na enkele keren merk ik dat het al vlotter gaat. Mijn lichaam past zich aan, de ademhaling verbetert en ik hou het langer vol. Heel af en toe neem ik nog wel een pauze. Als ik een bekende zie maken we een praatje en dan zwem ik rustig verder. Ik moet maar eens een zwembrilletje zoeken. We hebben er vast nog wel ergens eentje rondslingeren.

 

Resultaat.

 

Niet spectaculair maar toch al merkbaar. In twee weken tijd ben ik 2.5kg afgevallen. Dat kon beslist geen kwaad. Het voelt ook beter aan. Naar mijn gevoel is mijn buikomtrek wat verminderd en is mijn gezicht wat scherper geworden. Een atleet ben ik nog lang niet. De target is bijgesteld. Het eerste doel is dit regime nog enkele maanden vol te houden. Hierna kan het weer wat intensiever en hopelijk is mijn conditie tegen die tijd wat beter. Als ik 10% van mijn gewicht zou kunnen verliezen zonder daarvoor streng te diëten zie ik me dat wel volhouden. Daarna kan het trainen wat strakker . Dat komt goed uit omdat er in juli en augustus veel vrije tijd is.

[c.voerman]

Wat je eventueel ook zou kunnen downloaden of kopen is insanity. Er zit een dieet bij en een workout schema die heb ik zelf nooit gevolgd. Maar voor de rest is het wel intensief. Het is gewoon een dvd met verschillende cardio's en spiermassa trainingen je hoeft geen extra spullen voor aan te schaffen.

Ik zelf heb het gedownload en op mijn media speler gezet, ik zelf ben er wel tevreden over.

[lewieke]

Intussen zijn we weer enkele dagen verder. Het aangepaste voedingspatroon (vooral met minder suiker en alcohol) lijkt te werken. Elke dag gaat er nog ongeveer 100g van mijn gewicht af. Intussen ben ik 3 kg kwijtgeraakt. Er is nog ruimte voor verbetering. De écht overtollige kilo's zijn er al af. Nu gaat het duidelijk wat trager. Dit wil ik écht wel volhouden.

 

Als er nog wat gewicht af gaat, wil ik weer proberen met joggen. Intussen is mijn conditie al wat beter. Intussen zwem ik weer zonder moeite 40 lengtes. Nu nog het tempo wat verhogen.