HIIT is nou niet ideaal voor mensen die net beginnen en zeker ook nog met longproblemen aangezien je nogal schommelt in je ademhaling.
het is wel erg effectief als je lichaam eenmaal gewend is aan de belasting.
Het lijkt mij verstandig dat je zeker op dit vroege punt gewoon erg goed naar je lichaam luistert en eerst even kijkt of je rustig joggen goed vol kunt houden zonder rare bijwerkingen want volgens mij train je niet ergens voor en kun je het dus beter wat langzamer aan doen.
een goede maar vooral ook uitgebreide warming up waarbij je alle spieren rustig aan de kans geeft om warm te worden en je hartslag gestaag omhoog brengt daarna pas beginnen.
3km in 15min is zeker een goed doel maar denk ik nog wel een poosje weg. zoals @Peerke ook zegt zwemmen of fietsen en dan raad ik vooral zwemmen aan, daar krijg je toch een conditie van en als je er aanleg voor hebt ook nog wat extra spieropbouw in je rug en schouders.