Doorzoek de community

In het draadje over ‘7 Stressfactoren bij het overleven’ vielen al enkele malen de woorden (en het potentiele belang van) ‘ademhaling’ en ‘mindfulness’. In het dagelijks leven geef ik workshops en cursussen over beide onderwerpen en het leek me handig deze kennis te delen. In dit deel zal ik wat dieper in gaan op mindfulness en -oefeningen die kunnen helpen in het dagelijks leven maar ook in een SHTF-situatie. Om te voorkomen dat deze post oneindig lang gaat worden heb ik links naar achtergrondinformatie op Wikipedia geplaatst. Even kort wat meer over de achtergrond en het ontstaan van mindfulness. Hoewel de term modern klinkt en de toepassing ervan vrij populair is op het moment, wordt mindfulness al beschreven in oude Boeddhistische teksten (zoals de Satipatthana Sutta). Volgens de Boeddhistische leer is mindfulness een van de zeven factoren van verlichting en is het zevende element van het achtvoudige pad. Mindfulness is kortgezegd het aandachtige bewust-zijn van de wereld op dit moment om ons heen. Het is niet alleen ‘meditatie’ of oefening maar kan ook worden gezien als levensstijl waarin men leeft vanuit de gedachten van acceptatie en aanvaarding. Dit neemt niet weg dat de ‘oefeningen’ op zichzelf ook erg effectief zijn, zo laten verschillende wetenschappelijke onderzoeken zien dat mindfulness een verandering in de grijze massa van de hersenen kan bewerkstelligen en dit met het gevolg dat personen betere leer-en geheugenprocessen ontwikkelen en betere emotieregulatie, zelfreflectie en perspectief hebben. In de Westerse wereld heeft mindfulness zijn bekendheid gekregen door Thick Nhat Hanh en vele andere Boeddhistische monniken uit India (U Ba Khin), Thailand en Myanmar. Sinds 1970 zijn er in de klinische psychologie en psychiatrie verschillende therapieën ontwikkeld die mindfulness aan hun grondslag hebben liggen. Om een idee te geven waarbij mindfulness succesvol wordt toegepast: Depressie, borderline, angststoornissen, verslavingen, chronische pijn, stress-reductie, ernstige ziekten (zoals kanker) en terminale aandoeningen. Het grootste pluspunt van mindfulness vind ik persoonlijk en in professionele sfeer dat de eerste resultaten en effecten méteen zichtbaar en voelbaar zijn (zoals rust en een gevoel van welbevinden), maar dat op lange termijn de effecten steeds groter lijken te worden. Een ander voordeel is dat mindfulness niet zweverig is en gemakkelijk zelf toegepast kan worden – vaak zelfs zonder dat men daar extra tijd voor vrij hoeft te maken (want we hebben het al druk genoeg). Quick Fix Er bestaan een aantal oefeningen die men meteen kunnen laten ervaren wat mindfulness inhoudt, daarnaast zijn deze oefeningen ook zeer geschikt om toe te passen in het dagelijks leven. De basis van de oefening is steeds hetzelfde sta stil bij het moment, door de verschillende zintuigen in te zetten, zonder hier over te oordelen. Bij het eten van een appel kan dat als volgt gebeuren: Bekijk de appel – hoe ziet deze eruit, welke kleuren, vormen? Voel eens goed aan de appel – is hij stevig, zacht, hoe voelt de schil? Voel ook eens met iets anders dan de vingers, maar houd bijvoorbeeld eens de neus of lippen tegen de appel aan. Heeft de appel een bepaalde geur? Ruik er eens aan. Neem nu bewust maar eens een hap, en voel hoe de tanden de schil raken en hier doorheen gaan, hoe de smaak van de appel, de textuur in de mond terecht komen. Wat gebeurd er als er wordt gekauwd? Hoe smaakt het? Wat gebeurd er als er wordt doorgeslikt? De truc van deze kleine oefeningen is het stilstaan bij alledaagse dingen (eten, autorijden, hardlopen, tandenpoetsen, douchen etc.), die men vaak op de automatische piloot uitvoert. Dit constante doorgaan op de automatische piloot geeft vaak een gevoel van stress, onrust, het ‘geleefd worden’, stil staan bij de dingen die men doet geeft een gevoel van rust, welbevinden en controle. Zelfs al kort even voelen hoe men met de voeten in de schoenen staat, en de grond raakt kan genoeg zijn dit gevoel op te roepen. Ook op internet zijn erg veel van dit soort korte oefeningen te vinden, zoals deze van Psychology Today. Een tip die ik tijdens workshops en cursussen altijd probeer mee te geven is dat men een ‘cue’ met zichzelf afspreekt (bijvoorbeeld het horen of zien binnenkomen van een e-mail of sms, het zien van een spiegel) en dat men bij het zien (of horen) van deze cue een mindfulness-moment begint. Er bestaan hiervoor ook applicaties, waarbij om de zoveel tijd een gong-geluid laten horen. Hoe bekender men met de oefeningen wordt hoe gemakkelijker het rustige, fijne gevoel en gevoel van controle op te roepen is. Even kort door de bocht: Nu al oefenen met deze technieken kan in een stressvolle situatie helpen om sneller de rust terug te vinden. Langere oefeningen Er bestaat ook een diversiteit aan wat langere mindfulness oefeningen waar men echt de tijd voor moet nemen. De bekendste zijn hierin denk ik de ‘bodyscan’ en ‘meditatie’, maar onder deze noemer wil ik ook yoga noemen. Bij een bodyscan wordt samen (met de therapeut, trainer of coach, met een audio-opname of alleen) het gehele lichaam afgegaan. Elk lichaamsdeel vormt een ‘stap’ en wordt er gevoeld hoe dit lichaamsdeel aanvoelt. Is het pijnlijk, warm, koud, goed, gestresst enzovoort. Een website met een aantal prettige (te downloaden) bodyscans (onder Rational Thinking) Meer informatie op deze website over mindfulness en relaxatie. Ook hier in zijn weer verschillende applicaties te vinden. Wanneer deze bodyscan wordt aangevuld met het aan- en ontspannen van de verschillende lichaamsdelen is het ook een heel effectieve oefening bij problemen met het inslaap komen. Ik merk regelmatig dat meditatie een heel zweverige ‘wierrook’ bijklank onder mensen heeft, daarom leg ik meditatie vaak uit als kracht en cardio-oefeningen voor de geest. Vaak wordt het hierdoor iets bevattelijker en krijgt men zin hun ‘geest’ (mind/willpower/spirit/etc) eens flink aan het werk te zetten. Er zijn veel verschillende manieren van meditatie (die bekend zijn in de mindfulness), die weer op heel veel verschillende manieren uit te voeren zijn. In deze post wil ik graag aandacht geven aan een vorm hiervan die helpt met het tegen gaan van negatieve gedachten en terugbrengen van een relaxte, kalme gemoedstoestand. Wanneer er iets gebeurd (is) heeft onze menselijke geest de slechte gewoonte nare gedachtes en beelden telkens te blijven herhalen. Het wegduwen van deze gedachten (‘Ik mag hier níet aan denken’) heeft vaak een tegenovergesteld effect (probeer maar eens heel hard, niet aan roze olifanten te denken). Deze meditatie helpt in het trainen van het sneller loslaten van deze gedachten zodat het gevoel van rust/welbevinden terug kan komen. -Neem de tijd, ruimte en rust voor deze meditatie. Zoek een rustige plek op en zet telefoons en andere apparaten uit (of op stil) en leg ze ergens neer zodat ze niet kunnen afleiden. -Ga op een gemakkelijke plek zitten, dit hoeft niet op de grond. Zorg ervoor dat de rug weer recht is (alsof er vanuit de kroon van het hoofd licht met een draadje naar boven wordt getrokken). Zorg ervoor dat kleding niet storend zit en dat het niet te koud is. -Sluit nu de ogen en concentreer op de ademhaling. Rustig, zonder deze te willen veranderen. Als het helpt mag de ademhaling ook worden geteld of mag er mee worden geteld met de ademhaling (over een goede ademhaling: Preppers Draadje. -Let op de ademhaling, zonder te forceren, maar vooral door te relaxen. Gedachten zullen komen, erken ze, observeer ze, laat ze gaan en concentreer weer op de ademhaling. -Komen er emoties naar boven, benader deze dan zoals men een verkeersbord zou benaderen. Het is goed dat hij gezien wordt, men snapt wat met het bord bedoeld wordt maar er wordt geen specifieke waarde of band aan toegekend. Doe hetzelfde met de emoties, voel ze, maar geef er geen waardeoordeel aan – ze zijn niet goed of fout. Erken ze maar besteed er verder geen aandacht meer aan, concentreer weer op de ademhaling. -Klaar met de meditatie. Neem dan even de tijd om weer ‘bij te komen’. Wordt bewust van de ruimte om je heen, de geluiden, je lichaam. Beweeg en strek maar even en open dan langzaam de ogen. In het begin zal dit soms moeilijk gaan, houdt men het wellicht slechts enkele minuten vol. Heel normaal, een volgende keer gaat het al beter en men zal zien dat de duur van de oefening/meditatie steeds verder uitgebreid kan worden. Is er het idee dat de hele meditatie mislukt omdat ‘er maar constant gedachten en gevoelens om hoog kwamen’, houd dan even het volgende in gedachten: Dit is normaal, het is normaal om afgeleid te worden en het is juist het doel van de meditatie om met afleidingen te leren omgaan. Als laatste in dit rijtje wil ik graag yoga noemen, dit valt niet geheel onder de noemer ‘mindfulness’ maar combineert naar mijn mening op een heel mooie manier beweging, ademhaling én mindfulness. Een vloeiende reeks van bewegingen (zoals een zonnegroet) haalt spanning uit het lichaam weg, door op de goede momenten adem te halen wordt de ademhaling beter afgestemd op het lichaam en door dit allemaal in volledige aandacht (mindfull) te doen ontstaat er direct rust en ontspanning. Om te leren op welke momenten het beste adem gehaald kan worden raad ik eigenlijk een paar lessen yoga aan (of desnoods een dvd of youtube-video, maar let er hier op dat er instructie worden gegeven over op welke momenten er adem gehaald moet worden). Wanneer meer uitleg over (bepaalde) oefeningen gewenst is hoor ik dit heel graag, ook vertel ik graag meer over mindfulness oefeningen die geschikt zijn in specifieke situatie – maar omdat er zoveel oefeningen en (denkbare) situaties zijn doe ik dit liever op verzoek dan dat dit een onleesbaar lange post wordt. Bronnen: Nanh, T. N. (2008). The Miracle Of Mindfulness: The Classic Guide To Meditation Williams, M. & Penman, D. (2011). Mindfulness : A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World Williams, J. M. G. (2013). Mindfulness: Diverse Perspectives on Its Meanings, Origins and Applications